Votre corps a besoin d’acides aminés essentiels – dont la leucine – pour vous aider à maintenir votre masse musculaire. Les aliments riches en leucine font partie d’une alimentation équilibrée et une alimentation variée peut vous aider à éviter une carence en leucine.
La leucine, l’isoleucine et la valine sont connues sous le nom d’acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA), selon les National Institutes of Health (NIH). Ceux-ci représentent environ un quart des acides aminés des aliments contenant des protéines complètes, ce qui signifie qu’ils contiennent tous les acides aminés essentiels.
Les BCAA représentent également environ 14 à 18% des acides aminés de vos protéines musculaires squelettiques et sont bons pour fournir de l’énergie pendant l’exercice. Ces acides aminés – et en particulier la leucine – pourraient également aider à développer les muscles après exercice. (En fait, de nombreux sportifs prennent des suppléments contenant de la leucine pour la croissance musculaire).
La leucine peut également avoir la capacité de stimuler la production d’insuline, aidant à contrôler la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2, selon une revue de mai 2010 dans Nutrition Reviews .
Gardez à l’esprit qu’il est généralement préférable d’obtenir l’acide aminé naturellement à partir des aliments que vous mangez pour profiter des avantages de la leucine, car une trop grande quantité de leucine provenant de suppléments peut provoquer des effets secondaires tels qu’un faible taux de sucre dans le sang ou la pellagre (une maladie systémique avec des symptômes tels que des problèmes gastro-intestinaux et des problèmes capillaires). perte), selon le centre médical de l’Université de Rochester.
Voici les meilleurs aliments à base de leucine – et dans certains cas, ils sont également riches en isoleucine et en valine.
De combien de leucine avez-vous besoin par jour ?
L’apport quotidien recommandé (RDI) pour la leucine est de 17,7 milligrammes par livre de poids corporel. Ainsi, une personne pesant environ 70 kg devrait consommer environ 2 730 milligrammes de leucine par jour.
Notez que les pourcentages RDI ci-dessous sont basés sur la consommation d’environ 2 730 milligrammes de leucine par jour.
1. Steak : 2 503 Mg, 92 % AJR
Savourez le steak comme garniture pour une salade ou comme accompagnement d’un plat de légumes rôtis pour garder votre consommation avec modération.
Le steak de jupe est l’une des meilleures sources de leucine, avec 2 503 milligrammes pour 85 grammes cuits. C’est aussi l’un des meilleurs aliments riches en isoleucine avec 96 % du RDI ; le steak offre également 78% du RDI pour la valine.
Bien sûr, bien que le steak soit la viande qui contient le plus de leucine, il est préférable de le consommer avec modération. Un grand nombre de preuves montrent qu’une consommation élevée de viande rouge est liée à un risque accru de maladies cardiaques, de cancer, de diabète et de décès prématuré, selon la Harvard Medical School. Considérez la viande rouge comme un plat d’accompagnement dans votre repas, plutôt que comme plat principal.
2. Côtelettes De Porc : 1 857 mg, 68 % AJR
Les côtelettes de porc contiennent 1 857 milligrammes de leucine pour 85 grammes cuits. Ils offrent également 23 grammes de protéines et 65% de la DV pour le sélénium, ce qui est important pour la production d’ADN, la reproduction, le fonctionnement de la glande thyroïde et la protection du corps contre les dommages causés par les radicaux libres et les infections, selon le NIH.
Les chips Prok sont également l’un des meilleurs aliments à base d’isoleucine, contenant 76% du RDI.
3. Thon : 1 833 Mg, 67 % AJR
Le thon en conserve contient 1 833 milligrammes de leucine pour 85 grammes. Il fournit également 74% du RDI pour l’isoleucine et 64% du RDI pour la valine.
La consommation de poisson peut aider à prévenir les maladies cardiaques de plusieurs façons, par exemple en protégeant le cœur des troubles du rythme cardiaque et en abaissant la tension artérielle et la fréquence cardiaque, selon la Harvard TH Chan School of Public Health. Cependant, seulement un tiers des Américains mangent des fruits de mer une fois par semaine et seulement la moitié mangent du poisson occasionnellement ou pas du tout.
Essayez les fruits de mer dans ces recettes saines de thon en conserve.
4. Poulet : 1 700 Mg, 62 % AJR
Les pilons de poulet offrent un impressionnant 1 700 milligrammes par 85 grammes cuits. Ils contiennent également 70% du RDI pour l’isoleucine, plus 20 grammes de protéines.
Les viandes et les poissons contiennent des protéines complètes sur le plan nutritionnel avec de nombreux BCAA, c’est pourquoi ce sont les protéines qui contiennent le plus de leucine. Complétez votre repas avec beaucoup de légumes frais, de céréales et de légumineuses.
5. Ricotta Faible En Gras : 1 531 Mg, 56 % AJR
Garnissez les craquelins de grains entiers de ricotta et de baies pour une collation saine.
La ricotta faible en gras offre 1 531 milligrammes de leucine par 1/2 tasse. Il contient également 14 grammes de protéines et 26% de la DV pour le calcium.
Bien sûr, la renommée du calcium est son rôle dans la santé des os, mais vous en avez également besoin pour la santé du cœur, des muscles et des nerfs – et certaines recherches suggèrent que le calcium avec de la vitamine D peut aider à protéger contre le cancer, le diabète et l’hypertension artérielle (mais plus des preuves sont nécessaires), selon la clinique Mayo.
6. Tofu Ferme : 1 184, 43 % AJR
Le tofu ferme fournit 1 184 milligrammes de leucine végétarienne pour 85 grammes crus. Les produits à base de soja offrent une source unique de protéines car ils sont l’un des rares aliments à base de plantes contenant des protéines complètes sur le plan nutritionnel. En d’autres termes, les protéines de soja fournissent tous les acides aminés essentiels que votre corps ne peut pas synthétiser et doivent puiser dans votre alimentation, selon Cedars-Sinai.
Essayez-le dans ces recettes de tofu riches en protéines.
7. Haricots Blancs En Conserve : 837 Mg, 31 % AJR
Source de leucine végétalienne, les haricots blancs en conserve contiennent 837 milligrammes par 1/2 tasse. Les légumineuses, bien que relativement riches en protéines, ne fournissent pas de protéines complètes ; cependant, ils offrent des quantités modérées de BCAA.
Alors que la plupart des sources animales de protéines fournissent de plus grandes quantités de BCAA que les sources végétales de protéines, les légumineuses contiennent une bonne quantité de ces nutriments dans un emballage riche en fibres et faible en gras. Essayez-les dans ces recettes de haricots sains.
8. Lait écrémé : 782 Mg, 29 % AJR
Le lait écrémé fournit 782 milligrammes de leucine par tasse. Les hommes suivant un régime végétalien avaient des niveaux de leucine dans le sang statistiquement significatifs, tandis que les végétariens avaient des niveaux de leucine similaires (mais toujours inférieurs) à ceux des mangeurs de viande, dans une étude de septembre 2016 dans le European Journal of Clinical Nutrition .
Les chercheurs suggèrent que la leucine trouvée dans le sang des végétariens provenait probablement de produits laitiers, riches en leucine.
9. Graines De Courge Et De Citrouille : 678 Mg, 25 % AJR
Assaisonnez les graines de citrouille rôties avec de la poudre de chili, du sel de mer et de l’ail pour une collation savoureuse.
Les graines de courge et de citrouille offrent 678 milligrammes de leucine par once torréfiée, ce qui en fait d’excellentes sources végétales de leucine et des sources de BCAA végétaliennes. Ils fournissent également 26% du RDI pour l’isoleucine et 24% du RDI pour la valine. Vous obtiendrez également 37% de la valeur quotidienne du magnésium, qui aide à réguler la fonction musculaire et nerveuse, la glycémie et la pression artérielle, selon le NIH.
Vous pouvez également trouver de la leucine dans l’avoine et le beurre de cacahuète, mais en plus petites quantités.
10. Oeufs : 538 Mg, 20 % AJR
Vous obtiendrez 538 milligrammes de leucine par œuf dur. Pour maintenir une alimentation saine, mangez des œufs avec modération tout en optant pour des options de protéines végétales lorsque cela est possible, selon la Harvard TH Chan School of Public Health.
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