La mise en place d’un programme d’entraînement vous aidera à maintenir vos entraînements sur la bonne voie et à faciliter votre progression. Il est facile de sauter une séance d’entraînement si vous n’avez rien de prévu, mais lorsque vous savez ce que vous devez faire à l’avance, il y a plus de responsabilité. Un programme de musculation et d’aérobic périodisé de 12 semaines n’a pas besoin d’être compliqué pour être efficace, mais il est utile d’avoir une sorte de plan.
Périodisation Des Programmes De Formation
La périodisation signifie diviser votre entraînement en parties où vous avez un objectif spécifique pour chaque partie. Comme indiqué dans un article de l’International Sports Science Association, l’ensemble du plan s’appelle le macrocycle. De gros morceaux du programme, généralement divisés en mois, sont appelés mésocycles. Les plus petites parties, généralement d’une durée d’une semaine, sont appelées microcycles.
Dans chaque mésocycle, l’accent mis sur l’entraînement change légèrement. Le but de la périodisation est de continuer à progresser dans votre programme d’entraînement. Si vous faites les mêmes entraînements tout le temps, votre corps s’adaptera et il sera difficile de progresser.
C’est pourquoi chaque mésocycle change légèrement. Vous pouvez soulever des poids à chaque mésocycle de votre plan d’entraînement, mais l’accent peut passer de répétitions élevées à faibles. Cela donne à votre corps quelque chose de nouveau auquel s’adapter et continue de progresser.
Périodisation Linéaire
Le modèle de périodisation qui existe depuis le plus longtemps est la périodisation linéaire. Les programmes linéaires progressent régulièrement dans le temps. Un exemple serait d’ajouter cinq livres de poids à chaque exercice de résistance que vous faites par semaine. Dans ce scénario, les progrès sont réguliers chaque semaine.
Déchargement
Cela semble bien en théorie, mais vous ne pouvez pas progresser en ligne droite semaine après semaine. Finalement, les poids seront trop lourds et vos entraînements aérobiques seront trop longs ou intenses. C’est pourquoi de nombreux programmes de formation ont des semaines de déchargement intégrées.
Une décharge, c’est quand vous prenez une semaine pour faire des entraînements moins intenses pour permettre à votre corps de récupérer. Vous pouvez utiliser moins de poids, raccourcir vos entraînements aérobiques ou simplement vous reposer.
Planifiez Votre Programme
Les exercices que vous choisissez d’utiliser dépendent de vous. Pour le cardio, la natation, la course à pied et le vélo sont parmi les meilleurs. Ils sont relativement accessibles et faciles à suivre. Vous pouvez mesurer combien de temps vous courez pendant un entraînement, combien de tours vous nagez et combien de kilomètres vous faites à vélo, ainsi que surveiller la vitesse et l’intensité.
Pour les exercices d’haltérophilie, choisissez deux à trois exercices pour le bas du corps et deux ou trois pour le haut du corps. Le squat d’haltères, le soulevé de terre d’haltères ou de kettlebells et la fente d’haltères sont tous des exercices que vous pouvez utiliser pour développer la force des jambes.
Le développé couché, les tractions et la rangée d’haltères sont des exercices que vous pouvez utiliser pour développer la force du haut de votre corps.
Chaque semaine, faites deux entraînements pour le haut du corps et un entraînement pour le bas du corps. Vos muscles du haut du corps sont plus petits et nécessitent moins d’énergie pour travailler. Les exercices du bas du corps ont tendance à utiliser plus d’énergie parce que les muscles de vos jambes sont si gros, vous devez donc limiter les entraînements du bas du corps.
Augmenter lentement la difficulté de vos entraînements oblige votre corps à continuer à s’adapter.
Premier Mésocycle
Lorsque vous commencez votre routine d’entraînement périodisé, votre objectif est de construire une base de forme physique. Pendant les quatre premières semaines, vous allez vous concentrer sur l’endurance musculaire dans la salle de musculation et sur des entraînements aérobiques légers.
Entraînements Aérobies
Pendant les semaines 1 à 3, faites trois séances d’entraînement aérobie par semaine sur des jours non consécutifs. Faites durer chacun 20 minutes par entraînement sans repos.
La semaine 4, effectuez deux séances d’entraînement aérobie qui durent 20 minutes chacune. Pendant chacune, alternez une minute de travail et une minute de repos.
Entraînements D’endurance Musculaire
Pendant les semaines 1 à 3, faites également trois entraînements par semaine sur des jours non consécutifs. À chacun, faites trois séries de chaque exercice consistant en 10 à 15 répétitions à 65 % de votre maximum d’une répétition (le plus de poids que vous pouvez soulever une fois). Attendez 30 secondes entre les séries.
La semaine 4, faites toujours trois séances d’entraînement sur des jours non consécutifs, mais faites une seule série de 10 à 15 répétitions de chaque exercice à 65 % de votre maximum d’une répétition.
Deuxième Mésocycle
Désormais, les entraînements d’haltérophilie se concentrent sur l’augmentation de la masse musculaire, les répétitions tombant entre huit et 12. Les séances d’aérobie doublent le temps par entraînement, passant de 20 minutes à 40.
Entraînements Aérobies
De la cinquième à la septième semaine, faites trois entraînements aérobiques par semaine sur des jours non consécutifs. Chaque entraînement dure 40 minutes, sans repos.
Au cours de la huitième semaine, effectuez toujours trois entraînements aérobiques sur des jours non consécutifs. Alternez quatre minutes de travail avec une minute de repos pour la durée.
Entraînements D’hypertrophie Musculaire
De la cinquième à la septième semaine, faites trois entraînements par semaine sur des jours non consécutifs. À chacun, effectuez trois séries de huit à 12 répétitions par exercice en utilisant 70 à 80 % de votre maximum d’une répétition. Reposez-vous de 30 à 90 secondes entre les séries.
La huitième semaine, faites les trois séances d’entraînement sur des jours non consécutifs, mais n’effectuez qu’une seule série par exercice de huit à 12 répétitions en utilisant 70 à 80 % de votre maximum d’une répétition.
Troisième Mésocycle
Au fur et à mesure que vos entraînements aérobies atteignent leur niveau de difficulté maximal, d’une durée de 60 minutes par séance, la musculation passe à un régime axé sur la force à faible répétition.
Entraînements Aérobies
Pendant les semaines 9 à 11, faites deux séances d’entraînement aérobie par semaine sur des jours non consécutifs. Chaque entraînement dure 60 minutes sans repos.
La semaine 12, faites vos deux séances d’entraînement aérobiques sur des jours non consécutifs, mais travaillez pendant neuf minutes et reposez-vous pendant une minute jusqu’à ce que 60 minutes soient écoulées.
Entraînements De Force Musculaire
De la neuvième à la onzième semaine, faites trois exercices de musculation par semaine sur des jours non consécutifs. Faites en sorte que chaque entraînement se compose de trois séries de une à cinq répétitions par série à 80 à 100 % de votre maximum d’une répétition. Reposez-vous de deux à cinq minutes entre ces séries.
Au cours de la semaine 12, faites une seule série de six répétitions de chaque exercice à 70 % de votre maximum d’une répétition.
