Si vous êtes assez vieux pour vous souvenir des années 80 et 90, vous vous en souvenez probablement comme d’une époque où tout était faible en gras. Les graisses alimentaires, quel que soit leur type – graisses insaturées, saturées, oméga-3 ou trans – étaient, pour la plupart, regroupées et considérées comme problématiques en matière de perte de poids et de santé cardiaque.
Il nous a fallu un certain temps (lire : quelques décennies) pour comprendre que cette ligne de pensée n’était pas tout à fait exacte et qu’éviter toutes les graisses nous faisait mal au cœur et à la taille.
Avance rapide jusqu’à aujourd’hui où le régime céto est roi, et il semble que nous vivons maintenant à l’opposé du spectre. Nous sommes passés d’une limitation maximale des graisses à un régime à la mode composé d’environ 75 % de graisses, 20 % de protéines et 5 % de glucides.
Alors, à quoi appartiennent les graisses lorsqu’il s’agit de gérer notre poids et notre santé globale ?
La vérité est, quelque part au milieu, et la science à ce sujet continuera d’évoluer – ennuyeux, je sais. Les directives actuelles de l’Institute of Medicine, basées sur la science disponible, recommandent un régime alimentaire composé de 20 à 35 % de matières grasses, de 45 à 65 % de glucides et de 10 à 35 % de protéines.
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Graisses Alimentaires Et Perte De Poids
Les graisses sont un élément crucial de notre alimentation. Ils sont une source d’énergie et ils aident notre corps à produire des hormones et à mieux absorber les nutriments liposolubles comme les vitamines A, D, E et K, comme indiqué par l’American Heart Association.
Un gramme de graisse (quel que soit son type) contient 9 calories. Ils sont plus denses en calories que les protéines (4 calories par gramme) et les glucides (également 4 calories par gramme). C’est l’une des raisons pour lesquelles nous avons poursuivi il y a longtemps des régimes faibles en gras.
Mais il est important de garder à l’esprit que manger un excès de calories, quelle que soit la source de macronutriments, entraînera une prise de poids, et sachez que les graisses sont en fait bénéfiques pour la perte de poids. Voici pourquoi:
Les Graisses Alimentaires Ralentissent La Digestion
Selon le numéro de juillet 2014 de Today’s Dietitian, les graisses alimentaires ralentissent naturellement la « vidange gastrique », c’est-à-dire le temps qu’il faut aux aliments pour quitter votre estomac et continuer leur parcours dans votre tube digestif .
Nous savons que les aliments qui mettent du temps à être digérés nous permettent de nous sentir rassasiés plus longtemps. Ainsi, ajouter un peu de matières grasses à votre repas, comme de l’huile d’olive sur une salade ou de l’avocat dans votre smoothie, aidera à ralentir la vitesse à laquelle vous digérez votre repas.
De plus, la recherche montre que l’ajout de fibres ralentit encore plus la digestion des graisses.
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Les Graisses Alimentaires Affectent Favorablement Les Hormones De La Faim
De plus en plus de recherches étudient l’effet de différents types de graisse sur les hormones de la faim et les niveaux de satiété.
Une étude publiée en mars dans Appetite a révélé que la consommation de repas riches en graisses polyinsaturées (AGPI) entraînait une diminution plus importante de la ghréline (une hormone qui déclenche la faim) et des niveaux plus élevés de CCK (une hormone qui supprime la faim) par rapport aux graisses monoinsaturées. Le régime alimentaire riche en AGPI a également entraîné une baisse de la faim, bien qu’il n’y ait aucune différence entre la quantité de calories consommées et les sensations de satiété rapportées.
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4 Graisses à Ajouter Lorsque Vous Essayez De Perdre Du Poids
1. Avocat
Ajouter des avocats à vos tacos vous aidera à digérer le repas plus lentement.
Qu’est-ce qui rend les avocats si spéciaux en matière de perte de poids ? C’est la combinaison saine de graisses et de fibres. Une portion d’avocat (un tiers du fruit) contient 4,5 grammes de fibres et 9 grammes de matières grasses, selon l’USDA.
Si vous associez l’avocat à une salade, des frites ou des tacos, la graisse ajoutée aidera à ralentir la digestion du repas et les grammes de fibres la ralentiront encore plus. La seule mise en garde est le contrôle des portions. L’avocat est bon, oui, mais polir un bol de guac ne va pas aider votre cause.
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2. Saumon
Oui, manger du poisson est excellent pour votre santé et votre tour de taille, mais le saumon (et quelques autres poissons comme le thon et les sardines) peut avoir le dessus. Ces types spécifiques de poissons sont riches en acides gras oméga-3 et il s’avère que ces graisses peuvent aider à améliorer la résistance à la leptine, selon un article de juillet 2015 publié dans Today’s Dietitian .
Si vous portez un peu de poids supplémentaire, il y a de fortes chances que vous souffriez également d’une inflammation chronique et que ce soient les produits chimiques inflammatoires qui rendent notre corps moins sensible à la leptine, une hormone qui diminue notre apport alimentaire et régule notre métabolisme. Cependant, les oméga-3 peuvent aider à rendre votre corps moins résistant à la leptine, lui permettant de faire son travail.
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3. Noix
Les noix sont une bonne source de graisses saines – elles peuvent contenir jusqu’à 80% de graisses, selon la clinique Mayo. Et, toutes les noix sont bonnes pour nous. Manger des noix est excellent pour notre cœur car elles aident à réduire le taux de cholestérol LDL et à réduire l’inflammation liée aux maladies cardiovasculaires.
Mais les noix se démarquent car elles sont uniques en ce sens qu’elles contiennent une bonne dose d’oméga-3, selon California Walnuts. Cela signifie également qu’ils sont riches en AGPI, dont nous savons qu’ils modifient également favorablement nos niveaux d’hormones de la faim.
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4. L’huile D’olive
Un filet d’huile d’olive sur votre salade peut vous aider dans vos efforts de perte de poids.
Il peut sembler contre-intuitif d’ajouter de l’huile à votre salade si vous essayez de perdre du poids, mais l’huile d’olive peut en fait vous aider à mieux gérer votre poids corporel. C’est après tout un aliment de base du régime méditerranéen, qui a été présenté comme l’un des régimes les plus sains et les plus étudiés que nous puissions suivre.
Les chercheurs ont examiné 11 essais cliniques randomisés différents portant sur l’huile d’olive et la gestion du poids et ont conclu qu’un régime enrichi en huile d’olive entraînait une plus grande réduction de poids qu’un régime témoin sans, selon une méta-analyse de novembre 2022 publiée dans Revista Española de Salud Publique.
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2 Graisses à Limiter Si Vous Essayez De Perdre Du Poids
La plus grande chose qui mènera à un gain de poids est de trop manger – peu importe la source de calories.
Cela dit, nous savons que certains aliments sont bénéfiques pour notre santé alors que d’autres ne le sont pas. Les graisses trans et les graisses saturées n’apportent aucun avantage à notre alimentation et peuvent faire plus de mal que de bien, bien que de plus en plus de recherches soient en cours sur les effets de différentes graisses saturées – restez à l’écoute !
1. Gras Trans
Voici le problème : les gras trans n’ont aucune qualité rédemptrice, à tel point que la Food and Drug Administration des États-Unis a exigé que la graisse artificielle soit retirée de tous les aliments transformés. Bien que la quantité de notre approvisionnement alimentaire ait été considérablement réduite, certaines existent toujours, selon la clinique Mayo.
Pointe
La margarine, la pâte réfrigérée, les produits de boulangerie et les aliments frits comme les frites et les beignets peuvent tous contenir des gras trans.
Vous ne trouverez pas de gras trans dans les aliments sains comme les graines de chia et les amandes, mais vous pouvez en trouver dans la malbouffe ultra-transformée qui est généralement riche en céréales raffinées. Ce sont les types d’aliments que vous voudrez limiter si vous essayez de perdre du poids.
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2. Graisses Saturées
Si vous essayez de perdre du poids, il y a de fortes chances que vous surveilliez ce que vous mangez et que vous essayiez de manger moins. Lorsque nous faisons cela, il est particulièrement important que nous nous concentrions sur des aliments riches en nutriments afin d’obtenir tous les nutriments dont nous avons besoin.
Pointe
Vous trouverez des graisses saturées dans les viandes grasses, les aliments frits et le beurre.
De plus, les graisses saturées peuvent augmenter l’inflammation en donnant un coup de pied sur une voie qui déclenche ce qu’on appelle une réponse inflammatoire induite par l’obésité, selon une étude d’avril 2022 publiée dans Nutrients . Ainsi, si vous êtes en surpoids, manger des aliments riches en graisses saturées peut déclencher une plus grande réaction inflammatoire dans votre corps.
