Un étirement dynamique au toucher des orteils peut aider à réchauffer votre dos avant votre prochain entraînement de force du haut du corps.
Avant de vous lancer dans un entraînement pour le dos, il est important de réveiller votre corps avec un échauffement approprié pour faire bouger vos articulations et vos muscles dans toute leur amplitude de mouvement.
Mais tous les étirements ne sont pas créés égaux. Il y a une différence entre l’étirement statique et dynamique : L’étirement statique consiste à maintenir une pose pendant une période définie, disons 15 à 30 secondes. Ce type d’étirement a pour but de détendre les muscles et de les allonger.
Mais les étirements dynamiques sont votre meilleur pari lorsqu’il s’agit de s’échauffer avant de faire de l’exercice. L’étirement dynamique – pensez aux roulements d’épaule – est un type d’échauffement où vous vous étirez tout en bougeant. C’est un juste milieu entre l’étirement statique et l’étirement balistique, où vous vous déplacez de manière explosive.
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5 Des Meilleurs étirements Dynamiques Du Dos
L’échauffement de votre dos implique de déplacer vos muscles postérieurs, y compris vos trapèzes et vos dorsaux, et vos articulations, en particulier votre colonne vertébrale, dans différents plans de mouvement. Par exemple, vous devez déplacer vos muscles et vos articulations vers l’avant et vers l’arrière, en étendant les bras et les épaules, et faire pivoter le haut et le bas du dos.
Les muscles du dos qui sont parallèles le long de votre colonne vertébrale peuvent être étirés avec une flexion vers l’avant et vers l’arrière comme le toucher des orteils. Le latissimus dorsi (les lats) sont les gros muscles qui courent le long des côtés de votre dos et peuvent être étirés en utilisant quelques mouvements d’épaule différents.
Voici cinq étirements dynamiques du dos à inclure dans votre prochain échauffement du dos. Effectuez chaque mouvement pendant 30 à 45 secondes.
Mouvement 1 : Toe Touch Overhead Reach
- Tenez-vous droit avec vos bras au-dessus de la tête et vos biceps près de vos oreilles.
- Penchez-vous en avant pour toucher vos orteils et collez vos fesses en arrière. Atteignez le plus bas possible tout en gardant les genoux droits mais non verrouillés.
- Tenez-vous lentement debout, tendez les bras vers l’arrière et pliez légèrement le dos.
- Répétez lentement, en donnant à votre dos le temps de s’étirer et de s’échauffer.
Mouvement 2 : Vélo Debout
- Tenez-vous droit, les mains derrière la tête et les pieds écartés de la largeur des hanches.
- Soulevez votre genou droit et tournez le haut de votre corps pour amener votre coude gauche à toucher votre genou droit, puis faites pivoter le haut de votre corps pour revenir à la position de départ.
- Ensuite, soulevez votre genou gauche et tournez le haut de votre corps pour amener votre coude droit à toucher votre genou gauche. Faites pivoter le haut de votre corps pour revenir à la position de départ.
- Continuez à alterner les côtés.
Mouvement 3 : Le Plus Grand étirement Du Monde
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et les bras à vos côtés.
- Faites un grand pas en avant avec votre jambe droite et descendez en fente, en formant des angles de 90 degrés avec vos jambes avant et arrière.
- Déposez votre genou gauche au sol et plantez votre main gauche à côté de votre pied droit.
- Atteignez votre bras droit vers le plafond et faites pivoter votre torse vers la droite.
- Relevez-vous et changez de côté.
- Continuez à alterner les côtés.
Mouvement 4 : Étirement Dynamique Des Latitudes
- Attachez une bande de résistance longue et solide à un objet fixe légèrement plus haut que la hauteur des épaules et tenez-vous devant pour pouvoir saisir la bande.
- Saisissez une extrémité de la bande avec une main et faites un pas en arrière pour redresser votre bras.
- En gardant le dos plat et les bras tendus, penchez-vous vers l’avant au niveau des hanches et collez vos fesses en arrière.
- Tournez le haut de votre corps vers le bras qui tient la bande et regardez en dessous.
- Revenez au centre.
- Changez de bras et continuez à alterner les côtés.
Mouvement 5 : Blocage Actif
- Saisissez une barre de traction avec les deux mains, les paumes vers l’avant. Suspendez vos pieds au sol et gardez vos bras tendus.
- Détendez-vous et laissez vos épaules se soulever.
- Ensuite, tirez-vous légèrement vers le haut tout en gardant les bras tendus en appuyant vos omoplates le long de votre dos.
- Détendez-vous et laissez vos épaules s’étirer.
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