Lorsqu’il s’agit de faire de l’exercice pour vieillir, éviter les blessures, bouger sans douleur et bien récupérer sont les priorités. Pour rester fort et sans douleur, évitez ces cinq erreurs d’entraînement courantes qui peuvent entraver le vieillissement en bonne santé.
1. Progresser Trop Rapidement
De la course à l’haltérophilie, en faire trop et trop vite est une recette pour se blesser, selon Janet Hamilton, CSCS, physiologiste de l’exercice clinique agréée et propriétaire de Running Strong à Atlanta.
Chaque année après l’âge de 40 ans, la plupart des Américains perdent environ 1% de leur masse osseuse en raison d’une activité physique insuffisante, d’une mauvaise alimentation et de changements généraux liés à l’âge, selon Harvard Health Publishing. Et à mesure que vous vieillissez et que vos os deviennent plus sensibles, votre risque de fractures et de fractures augmente.
Selon la clinique Mayo, passer d’une course quotidienne de deux milles à cinq milles chaque jour en une semaine seulement vous rend plus vulnérable aux blessures dues au surmenage. Ces fractures ou entorses surviennent lorsque vous vous poussez trop fort sans donner à votre corps le temps nécessaire pour s’adapter.
Tout le monde est susceptible de se blesser par surmenage, mais votre risque augmente avec l’âge, compte tenu de la diminution de la densité osseuse. C’est pourquoi vous voulez faire progresser votre routine d’entraînement progressivement.
Répare le
Lorsque vous progressez dans vos entraînements, portez une attention particulière à toute douleur musculaire et à votre niveau de fatigue par la suite. N’intensifiez pas les choses lorsque vous vous sentez endolori ou épuisé, dit Hamilton.
Hamilton recommande aux coureurs d’augmenter leur kilométrage de pas plus de 10% chaque semaine. Pour l’entraînement en force, n’augmentez le poids que lorsque vous pouvez confortablement compléter votre ensemble complet avec une bonne forme.
« Il est important d’écouter votre corps à ce sujet et vous n’êtes peut-être pas aussi fort que votre voisin », a déclaré Hamilton. « Travaillez d’où vous progressez vers où vous voulez être. Si vous avez des douleurs ou de la fatigue après une progression, reculez légèrement ou au moins maintenez ce niveau pendant un moment jusqu’à ce que vous l’ayez conquis. »
2. Oublier De Se Réchauffer Et De Se Rafraîchir
Consacrer trois à cinq minutes à vos routines d’échauffement et de récupération avant et après chaque entraînement est plus important que vous ne le pensez.
Selon l’American Heart Association (AHA), l’échauffement avant une séance d’entraînement augmente l’oxygène et la température de vos muscles, ce qui augmente leur flexibilité. Et l’entraînement avec des muscles chauds et flexibles réduit le risque de blessure, dit Hamilton.
De plus, plutôt que d’augmenter votre fréquence cardiaque immédiatement, votre routine d’échauffement l’augmente progressivement, mettant moins de stress sur le muscle, selon l’AHA. Il en va de même pour votre temps de recharge, mais à l’inverse – vous ramenez votre fréquence cardiaque à des niveaux de repos.
Pendant que vous faites de l’exercice, votre corps envoie du sang à vos muscles qui travaillent. Mais lorsque vous arrêtez brusquement de faire de l’exercice, du sang peut s’accumuler dans vos bras et vos jambes, selon l’American Council on Exercise (ACE). Au lieu de cela, lorsque vous passez par un temps de recharge, votre fréquence cardiaque diminue progressivement et votre corps a suffisamment de temps pour renvoyer le sang vers votre cerveau et votre cœur, ce qui est crucial pour que ces organes continuent de fonctionner correctement.
De plus, lorsque vous vous étirez régulièrement, vous augmentez l’amplitude de mouvement de vos muscles, vous aidant à rester sans douleur à long terme, selon l’ACE. Après votre entraînement, vos muscles sont chauds et souples, ce qui en fait le moment idéal pour vous étirer.
Répare le
Consacrez délibérément les premières et les 5 à 10 dernières minutes de tout entraînement à un échauffement ou à un refroidissement de moindre intensité, dit Hamilton.
Avant votre séance d’entraînement, effectuez quelques exercices dynamiques (ceux avec mouvement), comme la marche sur place, les cercles de bras et les chenilles. Lorsque vous manquez de temps après l’entraînement, vous n’avez besoin que de quelques minutes pour refroidir votre corps. Concentrez-vous sur les étirements statiques (ceux que vous maintenez en place) pour les muscles que vous venez de travailler.
3. Faire Du Cardio Trop Souvent Ou Trop Intensément
Bien qu’il n’y ait pas de meilleur ou de pire exercice pour vieillir, vous ne voulez pas exagérer le cardio, selon Hamilton. Cela est particulièrement vrai en ce qui concerne l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT). Bien que le HIIT soit un style d’entraînement rapide, trop de séances par semaine sont plus nocives qu’utiles.
Le métabolisme de votre corps prend les nutriments des aliments que vous mangez et les convertit en carburant – également connu sous le nom d’adénosine triphosphate ou ATP – pour vos muscles, selon l’ACE. Votre corps utilise beaucoup d’ATP pour effectuer les exercices exigeants d’un entraînement HIIT, épuisant vos réserves.
Lorsque vous donnez suffisamment de temps à votre corps pour récupérer, il peut faire le plein correctement et réparer les dommages musculaires. Mais lorsque vous vous lancez dans des entraînements de haute intensité consécutifs, votre corps n’a pas assez de temps pour récupérer, ce qui laisse votre métabolisme stressé et vos muscles plus sujets aux blessures.
De nombreux exercices impliqués dans l’entraînement HIIT, comme les burpees ou les jump squats, ont également un impact élevé, ce qui signifie qu’ils sollicitent beaucoup les articulations. Au fil du temps, cela peut entraîner une usure de votre cartilage, que votre corps ne peut pas réparer, selon la Cleveland Clinic.
Répare le
Réservez des séances d’entraînement à haute intensité une ou deux fois par semaine pour éviter les blessures, recommande l’ACE. Utilisez plutôt le HIIT en complément de votre routine d’entraînement hebdomadaire. Et pendant vos autres journées de cardio, restez fidèle à des exercices à faible impact comme la natation, la marche ou le vélo.
4. Sauter L’entraînement En Force
Après l’âge de 30 ans, les gens perdent entre trois et cinq pour cent de la masse musculaire de leur corps par décennie, selon Harvard Health Publishing. C’est une partie normale du vieillissement également connue sous le nom de sarcopénie. Cependant, une diminution de la masse musculaire augmente également votre risque de chutes et de blessures.
L’entraînement en force est l’un des meilleurs entraînements pour les personnes âgées, car il peut vous aider à conserver et à développer autant de force que possible, dit Hamilton. Il peut protéger vos os et vos articulations à mesure que vous vieillissez, réduisant ainsi votre risque de blessure.
Votre métabolisme commence également à ralentir à mesure que vous vieillissez. Mais une routine de musculation cohérente peut maintenir votre métabolisme fort, dit-elle. Augmenter ou maintenir votre masse musculaire aide votre corps à brûler les calories plus efficacement.
Répare le
Entraînez-vous en force au moins deux jours par semaine, en touchant tous vos principaux groupes musculaires, y compris votre poitrine, votre dos, vos bras, vos épaules et vos jambes, selon la National Academy of Sports Medicine (NASM). Les exercices composés, comme les soulevés de terre ou les presses thoraciques, sont une excellente option, car ils font travailler plusieurs groupes musculaires à la fois.
Pour ceux qui n’ont jamais fait de musculation auparavant, entrer dans la salle de sport avec un plan d’exercices ou embaucher un entraîneur personnel peut vous aider à démarrer en toute sécurité.
5. Négliger La Formation à La Mobilité
Selon l’ACE, la mobilité fait référence à l’amplitude de mouvement dans laquelle vous pouvez déplacer confortablement vos articulations. Lorsque vous faites régulièrement des exercices de mobilité, vous pouvez continuer à vous déplacer facilement. Mais si vous négligez cette partie de votre routine d’entraînement, certains problèmes peuvent survenir, selon Dean Somerset, CSCS, physiologiste de l’exercice certifié basé au Canada.
Sans entraînement régulier à la mobilité, votre amplitude de mouvement se réduit, ce qui rend plus difficile la réalisation d’exercices comme les squats ou les presses à épaules avec une bonne forme. Et lorsque vous ne faites pas un exercice correctement, votre risque de blessure augmente.
« Il faut très peu de travail pour maintenir les amplitudes articulaires, mais beaucoup de travail pour les retrouver une fois qu’elles ont été perdues », dit-il. « Cela peut se résumer à faire des devoirs quotidiens pour simplement déplacer les principales articulations de vos hanches, de vos épaules et de votre colonne vertébrale à travers des gammes faciles vers des séances d’entraînement plus dédiées où vous vous concentrez sur l’amélioration de l’amplitude des mouvements dans des articulations et des mouvements spécifiques. »
Répare le
Inclure des exercices de mobilité dans votre routine d’échauffement est le moyen le plus simple de vous assurer que vous consacrez du temps à cette méthode d’entraînement, explique Somerset. Ou consacrez une séance d’entraînement de 15 minutes par semaine à l’entraînement à la mobilité uniquement.
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