Got a pain in your butt? It could be piriformis syndrome – a tight muscle compressing your sciatic nerve. While exercise can be beneficial for this condition, using an exercise bike isn’t the best cardio exercise for piriformis syndrome.
Tip
Avoid any exercises that worsen your symptoms. While exercising can be helpful, sitting on the buttock muscle while using a bike isn’t the best cardio exercise for piriformis syndrome.
What Is Piriformis Syndrome?
The piriformis muscle doesn’t get a lot of attention, until it starts to hurt. This deep buttock muscle primarily performs hip external rotation, turning your thigh outward, according to ExRx.net. A tight piriformis muscle can compress the large sciatic nerve on each leg, which branches off nerves from your lower back and travels down the back of your thigh, splitting into two smaller nerves in your lower leg.
Selon une revue d’avril 2014 dans le Journal of Evolution of Medical and Dental Sciences , le syndrome du piriforme provoque des douleurs aux fesses qui surviennent généralement lorsque l’on se lève d’une position assise ou accroupie. Cette douleur – parfois appelée « sciatique » – peut également se propager au bas du dos et le long de la jambe, jusqu’au pied. Vous pourriez également avoir des engourdissements ou des picotements dans la jambe. La marche atténue généralement la douleur causée par le syndrome piriforme et le repos peut l’aggraver. Bien que la cause sous-jacente de cette condition ne soit pas toujours évidente, il existe certains facteurs contributifs.
Piriformis syndrome can develop from a habit that is common among males – carrying a wallet in the back pocket. Sitting on this object puts direct pressure on the piriformis muscle, rotates your hips and throws your spine off kilter. Other causes of piriformis syndrome include hip surgery, exercising more intensely than your body is used to, injury, scoliosis, leg-length discrepancy and foot problems, according to Mayo Clinic.
Symptoms of piriformis syndrome can mimic other medical conditions, such as a pinched nerve in the lower back, arthritis in the spine, disc degeneration, hip disorders or even a tumor in the pelvis. It’s important to determine the cause of your symptoms before attempting gym exercises for sciatica caused by piriformis syndrome.
Gym Exercises For Sciatica
Avoid any exercises that increase your symptoms – particularly activities that are performed in a seated position, such as rowing, using a recumbent stepper, upper body ergometer or riding a bike (upright or recumbent). Walking up stairs often makes piriformis syndrome worse, so avoid using stair-climbing machines as well. These aren’t the best choice of gym exercises for sciatica caused by piriformis syndrome, but there are other ways to get your cardio in.
Try using an elliptical machine or walking on a treadmill. Keep these machines on a flat incline to reduce the risk of increased pain. Exercising in water also reduces the amount of body weight on your affected leg.
Consider water walking or jogging, or swimming at a leisurely pace. Avoid swimming strokes that put significant strain on your hip joints, such as breaststroke and butterfly. Don’t use flippers – these increase strain on your hip muscles, including the piriformis. Consider placing a pull buoy between your legs and swim using only your arms.
Stretch It Out
Piriformis syndrome can be treated with exercises such as stretching. These exercises should target not only the piriformis, but other muscles that attach to the pelvis as well. For the best results, see a physical therapist for an individualized treatment program.
Maintenez chaque étirement pendant 20 à 30 secondes et répétez trois fois, comme expliqué par BayCare Clinic et l’American Academy of Orthopaedics Surgeons. L’étirement peut être inconfortable, provoquant une forte sensation de tiraillement. Cependant, votre douleur ne devrait pas augmenter. Si c’est le cas, vous vous étirez trop loin.
Mouvement 1 : Du genou à la poitrine
- Allongez-vous sur le dos.
- Pliez un genou et amenez-le vers votre poitrine. Gardez la jambe opposée tendue.
- Saisissez votre genou avec vos mains et rapprochez-le doucement de votre poitrine jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans votre fesse.
Mouvement 2 : Étirement de la figure 4
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds au sol.
- Croisez la cheville de votre jambe affectée sur la cuisse opposée, juste au-dessus du genou. Vos cuisses formeront maintenant une « figure 10 cm.
- Appuyez doucement sur le genou de votre jambe affectée loin de vous jusqu’à ce que vous sentiez un fort étirement dans votre fesse.
Rendez cet étirement encore plus intense en soulevant le pied opposé du sol.
L’étirement de la figure 4 peut également être effectué sur une chaise sans utiliser vos bras :
- Asseyez-vous sur le bord d’une chaise ferme.
- Croisez la cheville de votre jambe affectée sur votre genou opposé.
- Appuyez doucement sur votre genou jusqu’à ce que vous sentiez l’étirement.
Augmentez l’intensité de cet étirement en vous penchant en avant au niveau de vos hanches.
Mouvement 3 : Torsion assise
- Asseyez-vous sur le sol avec les deux jambes droites.
- Pliez le genou sur votre jambe affectée. Croisez ce pied sur la jambe opposée et placez votre pied sur le sol, à côté de votre genou.
- Atteignez derrière vous avec le bras du côté affecté, en posant votre main sur le sol pour vous soutenir.
- Tournez votre torse vers votre jambe pliée.
- Placez la main opposée sur la cuisse pliée et poussez lentement plus loin dans l’étirement.
- Arrêtez-vous lorsque vous sentez une forte traction dans vos fesses.
Mouvement 4 : Du genou à l’épaule opposée
- Allongez-vous sur le dos.
- Pliez le genou de votre jambe affectée et soulevez-le sur votre corps, vers l’épaule opposée.
- Placez la main opposée à l’extérieur de votre genou et tirez doucement votre genou vers vous. Gardez le bas du dos au sol pendant cet exercice.
Mouvement 5 : Étirement des ischio-jambiers en décubitus dorsal
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds au sol.
- Soulevez le pied de votre jambe affectée du sol. Atteignez vos bras autour de votre cuisse et joignez vos mains derrière votre genou.
- Redressez lentement votre genou en appuyant votre talon vers le plafond. Arrêtez-vous lorsque vous sentez une forte traction le long de l’arrière de votre cuisse.
Mouvement 6 : Étirement des fléchisseurs de la hanche
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
- Faites un grand pas en arrière avec votre jambe affectée et posez la plante de votre pied sur le sol.
- Pliez les deux genoux jusqu’à ce que le genou arrière repose sur le sol.
- En gardant la poitrine relevée, déplacez lentement votre poids sur votre jambe avant jusqu’à ce que vous ressentiez une forte traction à l’avant de votre hanche sur la jambe arrière.
Intensifiez cet étirement en contractant vos muscles fessiers et en poussant vos hanches vers l’avant.
Relâchez Le Muscle Piriforme
Les muscles tendus, tels que le piriforme, peuvent entraîner le développement de points de déclenchement – des groupes de fibres musculaires hyper-irritables. Selon la physiothérapie de l’Université Clarkson, ces points sont tendres et serrés et sont douloureux au toucher.
Les points de déclenchement et l’étanchéité des muscles piriformes peuvent être traités par pression directe. Essayez de faire rouler la mousse sur la zone touchée, comme décrit par la National Academy of Sports Medicine :
- Asseyez-vous sur le rouleau en mousse.
- Croisez la jambe affectée sur la jambe opposée, en la reposant sur votre cuisse. Maintenez-le en place avec la main opposée.
- Déplacez votre poids sur la fesse affectée. Placez votre autre main sur le sol derrière vous pour vous soutenir.
- Roulez d’avant en arrière le long de votre muscle piriforme – ce sera un petit mouvement. Lorsque vous frappez un point particulièrement sensible, maintenez cette pression pendant 30 à 45 secondes.
La libération du point de déclenchement peut également être effectuée en se couchant avec une balle de tennis ou de crosse sous la fesse affectée. Ce sera douloureux, mais essayez de maintenir la pression sur votre point de déclenchement jusqu’à ce que la douleur disparaisse – cela peut prendre plusieurs minutes. Cela aidera à soulager l’étanchéité en réduisant temporairement le flux sanguin vers la zone touchée.
Renforcez Vos Muscles Abdominaux
La faiblesse de vos muscles profonds de la hanche et du tronc peut contribuer au syndrome piriforme en surmenant le muscle. Renforcez vos muscles abdominaux et d’autres au plus profond de vos hanches, de votre bassin et de votre bas du dos, comme décrit par la médecine sportive de l’Université de Princeton, pour aider à réduire la charge sur votre piriforme.
Commencez par 10 répétitions de chaque exercice et travaillez jusqu’à trois séries consécutives. Si un exercice augmente votre douleur, arrêtez immédiatement.
Mouvement 1 : Rentrée abdominale
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds au sol.
- Placez vos mains sur vos hanches, avec vos doigts sur les bords de vos muscles abdominaux.
- Serrez vos abdominaux inférieurs comme si vous essayiez de tirer votre nombril vers votre colonne vertébrale. Ne retiens pas ton souffle. Vous devriez sentir les muscles sous vos doigts se resserrer.
- Maintenez la position pendant trois à cinq secondes, puis détendez-vous.
Faites progresser cet exercice en effectuant le tirage abdominal avec des mouvements supplémentaires :
- Levez et abaissez un bras à la fois. Progressez sur les deux bras en même temps.
- Marchez vos pieds, en levant et en abaissant un à la fois, à un rythme contrôlé.
- Faites glisser un talon le long du sol jusqu’à ce que cette jambe soit droite. Faites-le glisser jusqu’à votre fesse et changez de côté.
- Ramenez un genou vers votre poitrine, puis revenez à la position de départ.
Mouvement 2 : Insectes morts
- Allongez-vous sur le dos, comme un « insecte mort ».
- Levez les deux bras vers le plafond.
- Pliez vos genoux et soulevez-les jusqu’à ce que vos jambes soient parallèles au sol. C’est la position de départ.
- Effectuez un tirage abdominal et maintenez cette tension tout au long de l’exercice.
- Abaissez lentement votre bras droit au sol au-dessus de votre tête. En même temps, abaissez votre pied gauche au sol tout en gardant votre genou plié.
- Return to the starting position and repeat on the opposite side.
