Commençons par dissiper le mythe n° 672 sur le fitness : vous ne pouvez allonger aucune partie de votre corps avec de l’exercice. La longueur de vos membres est déterminée par la génétique, et tout ce avec quoi vous êtes né est ce que vous avez. Alors soyez-en heureux, acceptez-le et aimez-vous pour qui vous êtes.
Maintenant, si vous voulez l’ apparence de jambes plus longues, l’exercice peut vous y aider. Brûler la graisse corporelle et développer les muscles des jambes maigres donnera à vos jambes un aspect maigre et tonique, ce qui les fera paraître plus longues.
Votre Plan Pour Les Longues Jambes
Un excès de graisse dans le bas du corps rendra les jambes épaisses et trapues. L’élimination de cette graisse, puis la construction musculaire, rendront les jambes plus fines, plus serrées et plus toniques et, par conséquent, paraîtront plus longues. Aucun exercice ou groupe d’exercices n’y parviendra. Vous avez plutôt besoin d’une stratégie à plusieurs volets qui comprend :
Alimentation saine : Un régime nutritif à faible teneur en calories vous aide à créer un déficit calorique, ce qui entraîne une perte de graisse selon Harvard Health.
Exercice cardiovasculaire : vous aide à brûler des calories qui, en plus d’un régime hypocalorique, vous aide à rester dans le déficit calorique nécessaire à la perte de graisse.
Entraînement musculaire : renforce les muscles pour un look tonique et aide à accélérer votre métabolisme afin de brûler plus de graisse.
Brûler Les Graisses Avec Des Exercices Cardio
Tout type d’exercice cardiovasculaire que vous faites vous aidera à brûler les graisses pour obtenir des jambes minces et toniques. C’est surtout une question de combien de calories vous devez brûler pour rester dans un déficit calorique pour la perte de graisse. Certains types d’exercice brûlent plus de calories que d’autres.
Courir brûle plus de calories que marcher. Le sprint brûle plus de calories que la course. Plus vous travaillez dur, plus vous brûlez de calories.
Il a été démontré que l’entraînement par intervalles brûle plus de graisse que le cardio à l’état d’équilibre, selon ACE Fitness. L’entraînement par intervalles consiste à alterner des périodes d’exercices très vigoureux avec des périodes de récupération à un rythme plus lent. Vous pouvez faire des intervalles sur un tapis roulant, une piste, un vélo stationnaire, un rameur ou une machine elliptique.
D’autres types d’exercices, comme le vélo, la natation, la danse et les sports comme le football et le tennis, sont également efficaces pour brûler les graisses et pour les jambes plus maigres.
Construisez Vos Muscles Avec La Musculation
Alors que la perte de graisse vous donne des jambes plus fines, la construction musculaire les sculpte. Les cuisses et les mollets sculptés – comme ceux d’un danseur ou d’un sprinter – améliorent l’esthétique des jambes longues et maigres. Vous pouvez développer vos muscles de plusieurs façons : soulever des poids, faire des exercices de musculation (calisthenics), faire du yoga ou du Pilates ou aller à un cours de kickboxing ou de barre.
Pour votre prochain entraînement à la maison ou au gymnase, essayez ces mouvements de tonification des jambes :
Passez à la fente : Tenez-vous devant un banc de musculation ou une chaise solide. Montez avec votre pied droit, appuyez sur le talon et levez-vous pour vous tenir debout. Descendez avec votre pied gauche, faites un grand pas en arrière avec votre pied droit entrant dans une fente. Gardez votre torse droit et vos genoux à un angle de 90 degrés. Répétez l’opération pour 10 à 20 répétitions, puis changez de côté.
Squats latéraux avec bande : placez une petite bande d’exercice en boucle autour de vos chevilles. Tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches. Pliez vos genoux et descendez dans un squat. Faites un grand pas sur le côté avec votre pied droit. Restez dans votre squat lorsque vous placez le pied gauche dans le pied droit – maintenez la tension sur la bande tout au long de ce mouvement. Répétez l’opération pour 10 à 20 répétitions dans une direction, puis changez de côté.
Mollets soulevés : Tenez-vous sur une marche avec vos talons suspendus. Montez lentement sur vos orteils, faites une pause, puis redescendez en laissant vos talons dépasser la marche. Faites 10 répétitions, puis passez aux relances à une jambe pour 10 répétitions de chaque côté. ExRx suggère de tenir un haltère pour rendre l’exercice plus difficile.
Élévation de la jambe avant : Tenez-vous perpendiculaire à un mur avec votre main sur le mur pour vous soutenir. En gardant votre torse droit et vos jambes droites, étendez lentement votre jambe droite et soulevez-la aussi haut que vous le pouvez. Ne laissez pas votre dos rond. Maintenez la position pendant 5 à 10 secondes, puis relâchez. Répétez 10 fois et changez de côté.
Curls ischio-jambiers avec ballon de stabilité : Allongez-vous sur le dos, les pieds sur un ballon de stabilité. Enfoncez vos talons dans le ballon et soulevez vos fesses et votre dos du sol pour que votre corps soit dans une planche solide. Roulez lentement la balle vers vos fesses. Faites une pause pendant une seconde, puis reculez. Répétez l’opération pour 10 à 20 répétitions.
