Les ligaments sont des cordons de tissu conjonctif composés principalement de collagène qui lient un organe à un autre. Le plus souvent, les ligaments lient un os à un autre et forment ainsi une zone de mobilité relative, appelée articulation ou articulation. Pendant le sport, les ligaments travaillent avec les tendons et autres tissus conjonctifs pour soutenir passivement les articulations.
De même, le système musculaire et le cerveau coordonnent le soutien actif des articulations. Ensemble, les sous-systèmes actifs et passifs du corps permettent de balancer un club de golf, de sprinter sur une colline ou de faire du vélo sans se blesser. Comme beaucoup de stress est appliqué sur les articulations des personnes actives, il est sage de travailler pour renforcer les articulations et les ligaments.
Gardez-le En Mouvement
Bougez fréquemment pour renforcer vos articulations et vos ligaments. Rester dans une position pendant plus de 20 minutes à la fois – comme à votre bureau pendant la journée de travail – peut entraîner un fluage ligamentaire, un allongement temporaire des ligaments stabilisateurs vitaux. Combattez le fluage en vous rappelant de changer fréquemment de posture et de faire des pauses d’exercice miniatures pour étirer et renforcer les muscles pendant la journée.
Ajouter Des Mouvements Fonctionnels
Développez vos contentions actives – renforcez vos muscles. Le système actif des muscles du corps et le système nerveux qui agissent pour mobiliser les articulations du corps sont les mieux adaptés pour protéger les articulations et les ligaments contre les forces de la vie quotidienne.
Développez vos schémas de mouvement comme le squat, la fente, les pompes et la position sur une jambe pour réduire la tension sur les articulations pendant les activités quotidiennes. L’amélioration de la mobilité peut également réduire le risque de blessure aux articulations et aux ligaments.
Ajoutez De La Résistance
Entraînez-vous avec résistance pour améliorer la force des articulations et des ligaments. Le Bureau de la prévention des maladies et de la promotion de la santé recommande aux adultes d’effectuer des exercices de musculation au moins deux jours par semaine.
Vous n’avez pas besoin d’équipement de gym sophistiqué pour créer une routine de musculation. Incorporez des exercices multi-articulaires qui utilisent le poids du corps comme résistance, tels que des pompes, des tractions, des fentes et des squats. Commencez par 10 répétitions de chaque exercice, en travaillant jusqu’à trois séries d’affilée.
Incorporer Des Excentriques
Utilisez des exercices excentriques pour renforcer vos articulations et vos ligaments. La phase d’abaissement de l’entraînement en force, appelée phase excentrique, recrute moins de fibres musculaires et peut exercer une pression saine sur les ligaments, les tendons et les articulations qui développent plus efficacement la résilience.
Essayez la chute excentrique du talon pour améliorer la force de la cheville et du genou. Commencez au bord d’une marche avec seulement votre avant-pied en contact avec la marche. Poussez-vous sur la pointe des pieds et abaissez-vous lentement pendant six secondes. Répétez l’exercice jusqu’à 15 fois avant de vous reposer. Répétez la série jusqu’à trois fois.
Pointe
- Au fur et à mesure que vous devenez plus en forme, utilisez plus de résistance.
- Assurez-vous d’avoir une bonne posture droite pendant l’exercice pour placer les exigences de l’exercice sur les dispositifs de retenue actifs.
Avertissement
Consultez votre médecin pour vous assurer que vous êtes en mesure de commencer en toute sécurité tout exercice de renforcement des articulations.
