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Beaucoup de gens voient des pâtes et pensent qu’ils doivent courir dans l’autre sens. Mais si vous suivez une formule simple pour rendre vos pâtes équilibrées et nutritives, il n’y a pas lieu d’avoir peur.
« Les gens ne devraient jamais avoir peur d’aucun aliment, y compris les glucides », déclare Maya Feller, RD, CDN, propriétaire de Maya Feller Nutrition, basée à Brooklyn.
La clé pour apprendre à faire des pâtes saines est de surveiller la taille de vos portions : respectez 57 grammes de pâtes sèches, ce qui donne environ 1 tasse de nouilles cuites plus longues (comme les spaghettis et les fettuccines) ou 1 1/4 tasse de formes plus courtes (comme penne et rigatoni). Si cette portion vous semble maigre, ne vous inquiétez pas – une fois que vous aurez ajouté d’autres ingrédients, tels que des légumes et des protéines maigres, vous vous sentirez pleinement satisfait.
Étape 1 : Commencez Par Les Légumes
Oui, vous allez commencer votre plat de pâtes avec des légumes. Ils regorgent de fibres alimentaires, de vitamines, de minéraux et d’antioxydants – et à peu près tous les légumes que vous aimez se marient bien avec les pâtes, du brocoli sauté aux tomates rôties en passant par les bébés épinards frais.
« Plusieurs fois, je vais ajouter des choses qui flétrissent très rapidement comme la roquette ou les épinards, car elles cuisent très rapidement et ajoutent un joli vert feuillu », déclare Feller. Les légumes frais, surgelés ou en conserve fonctionnent tous. Si vous cuisinez vos légumes, commencez par là en utilisant une casserole ou une poêle séparée, surtout si vous expérimentez une méthode comme la torréfaction ou la cuisson au gril qui prend un peu plus de temps.
L’objectif est de rendre la quantité de légumes égale ou supérieure à la quantité de pâtes. Par exemple, si vous avez 1 tasse de spaghettis, vous pouvez l’associer à 1 tasse de courgettes en spirale et à des poivrons sautés. Choisissez l’une des options suivantes :
- Courgette
- Écraser
- Épinard
- Oignon
- Aubergine
- Champignons
- Asperges
- choux de Bruxelles
- Brocoli
- Chou-fleur
- Petits pois
- Haricots verts
- Tomates
- Maïs
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Étape 2 : Choisissez Une Protéine Maigre
Les recettes de pâtes traditionnelles reposent souvent sur des protéines riches en graisses saturées. Si vous prévoyez d’utiliser des protéines animales, comme de la viande hachée ou de la volaille, recherchez quelque chose d’au moins 93 % de maigre. Les fruits de mer sont souvent un choix faible en gras, et ils ajoutent des acides gras oméga-3 bons pour le cœur. Expérimentez également avec des protéines végétales, comme les haricots, les lentilles et le tofu.
Et tandis que les pâtes sont à peine reconnaissables sans fromage, les produits laitiers sont une autre source de graisses saturées. Rappelez-vous qu’un peu va un long chemin; optez pour des fromages à pâte dure comme le parmesan et l’asiago, qui ont un goût plus fort, ce qui signifie que vous obtiendrez beaucoup de saveur dans une petite quantité.
- Le bœuf haché
- Poulet haché
- Dinde hachée
- Coquilles saint-jacques
- Moules
- Palourdes
- Haricots
- Lentilles
- Tofu
- Tempeh
Étape 3 : Choisissez Vos Pâtes
Tout le monde a sa forme de pâtes préférée de tous les temps, et personne ne vous suggérera de renoncer à votre farfalle bien-aimée. Les ingrédients de vos nouilles font une bien plus grande différence sur le plan nutritionnel que la forme.
Plus précisément, faites attention aux additifs – comme les arômes artificiels et naturels, les conservateurs et le sel – sur les emballages de pâtes, dit Feller. « Si ce sont des pâtes raffinées, y a-t-il seulement du blé ? Ou y a-t-il d’autres choses qui ont été ajoutées ? »
Elle suggère d’essayer des options riches en protéines et en fibres à base de pois chiches et de lentilles, à la fois pour varier la texture et modifier le profil nutritionnel de vos plats de nouilles préférés.
Choisissez une portion de 57 grammes de l’une de ces pâtes sèches ou une portion de 1 tasse d’alternatives végétariennes cuites :
- Spaghetti
- Penne
- Farfalle
- rotinis
- Rigatoni
- Fettuccini
- Linguini
- cheveux d’ange
- Tortellinis
- Ravioli
- Pâte de blé complet
- Nouilles aux courgettes
- Nouilles à la courge
- Pâtes au quinoa
- Pâtes aux pois chiches
- Pâtes aux haricots noirs
- Pâtes aux lentilles rouges
- Nouilles Shirataki
Pointe
Quel que soit votre choix, assurez-vous de cuire vos nouilles al dente. Ce terme culinaire fait référence à des aliments – dans ce cas, des pâtes – cuits de manière à ce qu’ils soient encore fermes lorsqu’ils sont mordus. Les pâtes al dente offrent un meilleur goût et une meilleure texture – et elles peuvent même digérer plus lentement, aidant à maintenir la glycémie stable (car elles ont un index glycémique inférieur à celui des pâtes trop cuites, selon un article de mai 2016 dans Nutrition , métabolisme et maladies cardiovasculaires .)
Étape 4 : Incorporer Une Sauce Simple
Les sauces n’ont pas besoin d’être lourdes, crémeuses ou raffinées. Essayez cette astuce : conservez une partie de l’eau que vous avez utilisée pour cuire vos pâtes lorsque vous les égouttez. Pendant que vous faites sauter des légumes, versez une partie de l’eau des pâtes, laissez-la chauffer, puis ajoutez les nouilles. L’eau des pâtes contient de l’amidon des nouilles, qui aidera à épaissir en une sauce pour votre plat final.
Si vous utilisez des légumes rôtis, vous pouvez mélanger les pâtes avec une belle huile d’olive, du sel et du poivre, puis mélanger les légumes, les protéines et un peu de fromage ricotta. Certains légumes, comme les tomates, créeront leur propre sauce quelle que soit la façon dont vous les cuisinez.
Voici quelques autres options de sauce de base :
- Pesto
- Marinara (recherchez des pots sans sucre ajouté)
- Tomates en conserve, en dés ou concassées sautées avec oignon, ail, sel, poivre et assaisonnements italiens séchés
