Beaucoup de gens recherchent des solutions rapides pour la graisse du ventre – un régime spécial ou un programme d’entraînement qui fera disparaître ce qui a pris des mois ou des années à mettre en place en quelques semaines. Malheureusement, il n’y a pas de tour de magie pour avoir un ventre plat. Vous devez vous en tenir à une alimentation saine et faire de l’exercice régulièrement , et éventuellement, vous perdrez la graisse du ventre.
Pointe
Le temps qu’il vous faudra pour perdre de la graisse abdominale dépend de votre assiduité en matière de régime alimentaire et d’exercice et de la quantité de graisse que vous devez perdre.
Bases De La Graisse Du Ventre
La graisse du ventre est délicate. Ce n’est pas le type de graisse que vous trouvez dans d’autres parties de votre corps – le type que vous pouvez saisir entre deux doigts et « pincer un pouce ». C’est la graisse sous-cutanée qui se trouve juste sous la peau.
La graisse viscérale est le principal type de graisse dans le ventre. Il se trouve profondément dans la cavité abdominale, entourant vos organes. Bien que vous ayez besoin de graisse viscérale pour protéger vos organes, une trop grande quantité est préjudiciable à votre santé, augmentant votre risque de diabète de type 2, de maladie cardiaque, de cancer du sein et de cancer colorectal.
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Faits Sur La Perte De Graisse
La bonne nouvelle est que la graisse viscérale réagit bien à l’exercice et à l’alimentation, rapporte Harvard Health Publishing. La mauvaise nouvelle – enfin, pas vraiment mauvaise, mais probablement pas ce que vous voulez entendre – est que vous ne pouvez pas cibler uniquement votre ventre pour la perte de graisse. Lorsque vous réduisez votre apport calorique, mangez plus d’aliments sains et augmentez votre niveau d’activité, vous perdrez de la graisse. Cependant, cette graisse peut d’abord provenir de votre visage, de vos bras, de vos cuisses et de vos fesses avant que vous ne voyiez des différences notables dans votre ventre.
Cela a beaucoup à voir avec la génétique et le type de corps. Votre corps est programmé pour retenir la graisse à certains endroits. Pour certaines personnes – celles qui ont un corps « en forme de poire » – la graisse est plus susceptible de s’accumuler autour des hanches et des cuisses ; pour d’autres avec des corps « en forme de pomme », la graisse s’accumule autour de la taille et du ventre.
Votre corps ne veut pas laisser partir cette graisse – elle a évolué comme une sécurité en cas de famine – et il ne va pas l’abandonner sans se battre. C’est pourquoi il est difficile de mettre un horodatage sur le temps qu’il vous faudra pour obtenir un ventre plat. Mais si vous êtes patient et que vous vous mettez au travail, cela arrivera.
L’équation De Perte De Graisse
Pour l’instant, les chercheurs n’ont pas compris exactement comment fonctionne la perte de graisse. L’idée générale est qu’il y a un certain nombre de calories dans une livre de graisse – 3 500 est la meilleure estimation actuelle, selon la Mayo Clinic. Théoriquement, il faut un excès de 3 500 calories dans votre alimentation pour gagner un kilo de graisse et un déficit de 3 500 calories pour perdre un kilo de graisse.
Malheureusement, la perte de graisse ne se produit pas en suivant un calendrier aussi soigné. Selon Densie Webb, Ph.D., RD, ce n’est pas une équation linéaire. Webb dit que même si cela peut être exact au début, les taux de perte de graisse changent à mesure que vous perdez du poids – ralentissant souvent, atteignant parfois un plateau. Essayer de prédire la perte de graisse ne mène qu’à la déception et au découragement, conseille Webb.
Créer Un Déficit Calorique
De nombreux facteurs entrent en jeu dans la perte de graisse – la génétique, les hormones, les conditions médicales et les médicaments, et même la psychologie – mais la théorie générale est que manger plus de calories que vous n’en brûlez entraîne une prise de poids, et manger moins de calories que vous n’en brûlez entraîne une prise de poids perte.
Par conséquent, vous devez créer un déficit calorique pour commencer à brûler la graisse du ventre. Par exemple, si vous supprimez 500 calories de votre alimentation quotidienne et que vous brûlez 500 calories en faisant de l’exercice chaque jour, vous créerez un déficit hebdomadaire de 7 000 calories. Plus le déficit calorique que vous créez est profond, plus vite vous brûlerez les graisses et commencerez à voir votre ventre s’aplatir.
Mais vous ne voulez pas aller trop loin. Vous avez besoin de suffisamment de calories pour maintenir un niveau d’énergie élevé pour être actif, et vous devez manger suffisamment d’aliments appropriés pour éviter les carences en nutriments et autres effets néfastes sur la santé.
Premier Arrêt : Le Sucre
Plus vite vous pouvez abandonner le sucre, plus vite vous perdrez votre ventre. Les desserts et bonbons sucrés, les produits de boulangerie, les céréales sucrées et surtout les sodas et autres boissons sucrées sont faibles en nutriments et riches en calories. Les aliments riches en sucre sont l’une des principales causes d’obésité aux États-Unis
Une analyse transversale de 2014 dans The Journal of Nutrition a analysé les données de 2 596 adultes et a constaté que ceux qui consommaient régulièrement des boissons sucrées avaient un volume de graisse viscérale supérieur de 10 % à celui des non-consommateurs.
Johns Hopkins Medicine a quelques conseils pour éviter les sucreries :
- Ne buvez pas de soda ou d’autres boissons sucrées. Le jus de fruit – une source concentrée de sucre (bien que naturel) – est inclus. Buvez plutôt de l’eau et du thé et du café non sucrés.
- Prenez un fruit lorsque vous voulez quelque chose de sucré. Les framboises et les mûres sont de bons choix naturellement faibles en sucre.
- Lisez attentivement les étiquettes des ingrédients . Selon l’Université de Californie à San Francisco, il existe plus de 60 noms différents pour le sucre qui peuvent apparaître sur les listes d’ingrédients, notamment le saccharose, le sirop de maïs à haute teneur en fructose, le malt d’orge, le dextrose, le maltose et le sirop de riz.
Améliorez Votre Alimentation
En plus du sucre, vous devez éviter les aliments frits, les aliments transformés, les céréales raffinées comme les pâtes blanches et le pain, et les fast-foods. Riches en matières grasses et en calories et pauvres en nutriments, ces aliments ne procurent pas la satiété nécessaire pour contrôler votre appétit.
Au lieu de cela, mangez plus de protéines et de fibres, ce qui, selon une étude de 2022 dans Nutrition, peut vous aider à perdre de la graisse corporelle même en l’absence d’un régime hypocalorique. Visez au moins 35 grammes de fibres chaque jour provenant de fruits, de légumes et de grains entiers, et 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel provenant de viande maigre, de volaille, de poisson, d’œufs, de haricots, de tofu, de noix et de graines.
Devenir Plus Actif
L’exercice régulier vous aidera à brûler des calories, et il vous encouragera aussi naturellement à manger plus sainement, selon une étude publiée dans l’International Journal of Obesity. Les directives d’activité physique de Health.gov pour les Américains recommandent que tous les adultes fassent au moins 150 minutes d’exercice aérobique d’intensité modérée ou 75 minutes d’exercice aérobique vigoureux chaque semaine. Pour des bienfaits encore plus importants, visez au moins 300 minutes d’exercice d’intensité modérée ou 150 minutes d’exercice vigoureux chaque semaine.
La musculation est un autre élément clé pour brûler la graisse du ventre. Avoir plus de masse musculaire maigre augmente en fait votre taux de métabolisme au repos afin que vous puissiez brûler plus de calories 24 heures sur 24.
Faites des exercices de poids corporel ou soulevez des poids dans le gymnase, en ciblant tous vos principaux groupes musculaires – pas seulement vos abdominaux – au moins deux fois par semaine. Les exercices composés qui utilisent plusieurs groupes musculaires à la fois – tels que les squats, les fentes et les pompes – sont des exercices efficaces pour brûler la graisse du ventre qui brûlent des calories pendant que vous les faites et augmentent votre consommation de calories pendant un certain temps après la fin de votre entraînement.
