De nombreux aliments sont vantés pour leur capacité à aider les gens à perdre du poids – blancs d’œufs, haricots, brocoli, poitrine de poulet – mais le riz blanc n’en fait pas partie. Bien qu’il soit acceptable d’en manger de temps en temps, manger beaucoup entravera probablement la progression de votre perte de poids. En tant que grain raffiné, le riz blanc se digère rapidement, ce qui peut vous laisser à nouveau fatigué et affamé peu de temps après votre repas. Quand il s’agit de perdre du poids, le riz blanc pour perdre du poids n’est pas un bon pari.
Types De Riz Blanc
Il y a probablement plus d’un type de riz blanc sur les étagères de votre épicerie. Le riz blanc est disponible en grains courts, moyens et longs ; plus le grain est court, plus le riz est « gluant » ou collant. Au sein de chaque catégorie, il existe différentes variétés. Il y a du riz blanc à grains longs régulier et tout usage; riz blanc étuvé ou précuit; le basmati et le jasmin, qui sont tous deux un type de riz blanc à grains longs ; et le riz arborio à haute teneur en amidon qui donne au risotto son onctuosité.
La plupart des variétés de riz blanc ont une chose en commun : elles ont été raffinées selon un processus qui lisse le grain et, ce faisant, soit le son, soit le germe, soit les deux ont été éliminés. Cela laisse l’endosperme mou, ce qui donne au riz une texture plus tendre et une saveur douce, mais enlève également une grande partie de ses fibres, vitamines et minéraux. Alors que le riz blanc peut être « enrichi » ou avoir des vitamines et des minéraux ajoutés pendant le traitement, sa teneur en fibres ne peut pas être remplacée.
Calories De Riz Blanc
Lorsque vous essayez de perdre du poids, votre première priorité est de réduire votre apport calorique en dessous de celui nécessaire chaque jour pour soutenir le fonctionnement physiologique, les activités quotidiennes de la vie et l’exercice. Lorsque vous réduisez votre apport calorique, vous devez vous assurer que vous choisissez des aliments faibles en calories qui contiennent beaucoup de nutriments. sinon, vous risquez de ne pas obtenir les nutriments dont vous avez besoin chaque jour pour être en bonne santé.
Les calories du riz blanc varient selon le type. Le riz blanc à grain long ordinaire contient 102 calories par portion cuite de 1/2 tasse. Le riz blanc à grains courts contient 133 calories par 1/2 tasse cuite et le riz blanc à grains longs précuit contient 180 calories par 1/2 tasse.
Bien que ces calories de riz ne fassent pas sauter la banque, de nombreuses personnes en mangent plus en une seule séance, en particulier lorsqu’elles mangent au restaurant. Si vous mangez 1 ou 1 1/2 tasse de riz blanc à grain court avec votre nourriture chinoise à emporter, cela représente 266 à 400 calories. En plus des calories contenues dans la plupart des plats chinois, vous pourriez avoir 1 000 calories ou plus en un seul repas.
Même si vous mangez du riz blanc avec un repas raisonnable, le manque d’autres nutriments dans le riz le rapproche d’un aliment « à calories vides » – un aliment qui offre des calories mais pas beaucoup d’autres avantages. Il existe de meilleurs aliments pour dépenser votre « monnaie calorique ».
Pas De Fibre Pour La Plénitude
Votre deuxième priorité lorsque vous suivez un régime est de choisir des aliments faibles en calories qui vous rassasient, ce qui vous aide à manger moins. Les aliments riches en fibres qui digèrent lentement et restent plus longtemps dans l’estomac remplissent la facture.
Les fibres alimentaires sont un élément crucial de toute alimentation saine, mais surtout d’un régime amaigrissant. Les fibres sont la partie des aliments végétaux que votre corps ne peut pas digérer. Il voyage à travers le système digestif presque sans changement, absorbant l’eau et gonflant. Cela remplit votre estomac, vous faisant vous sentir rassasié et plus satisfait avec moins de nourriture. Dans une étude publiée dans Nutrients, les participants qui ont augmenté leur apport en fibres ont perdu du poids même s’ils ne faisaient pas attention au nombre de calories qu’ils mangeaient.
À la lumière de cela, le riz blanc pour perdre du poids ne va pas le couper. Une tasse de riz blanc à grains courts n’a pas de fibres à proprement parler; avec 0,6 gramme par tasse, le riz blanc à grains longs ne s’en sort pas beaucoup mieux. Cette quantité de fibres ne fera rien pour vous rassasier et ne vous aidera pas non plus à atteindre l’apport journalier recommandé, ou RDA, pour les fibres, qui est de 21 à 25 grammes pour les femmes et de 30 à 38 grammes pour les hommes.
Riz Blanc Et Glycémie
Les aliments raffinés, comme le pain blanc, le riz blanc et les pâtes blanches, sont généralement considérés comme des aliments à indice glycémique élevé. Les aliments à indice glycémique élevé sont ceux qui ont un effet marqué sur la glycémie, l’augmentant fortement après un repas. Le manque de fibres est en partie responsable ; les aliments riches en fibres ont moins d’effet sur la glycémie, car les fibres ralentissent la digestion et l’absorption des glucides décomposés dans le sang.
L’indice glycémique (IG) est utilisé pour évaluer les aliments en fonction de leur effet sur la glycémie. Plus le nombre est élevé, plus l’aliment provoquera une augmentation rapide de la glycémie. Les aliments entrent dans l’une des trois catégories en fonction de leur score :
- Glycémie élevée : 70 ou plus
- Glycémique moyen : 56 à 69
- Faible indice glycémique : 55 ou moins
L’IG d’un aliment varie considérablement en fonction de la façon dont il est cuit et de la durée de cuisson. En général, plus le riz est cuit longtemps, plus l’IG est élevé. La cuisson décompose les aliments, ce qui signifie que votre système digestif a moins de travail à faire une fois que vous les avez mangés ; les sucres digérés sont rapidement livrés à votre circulation sanguine.
Le riz à grains courts a également un IG plus élevé que le riz à grains longs car il est plus hautement transformé. Cependant, d’autres facteurs peuvent abaisser l’IG du riz, comme le faire bouillir, puis le mettre au réfrigérateur et le manger froid. En général, cependant, le riz blanc est un aliment à IG élevé, généralement évalué autour de 70 et jusqu’à 90.
Une fois que vous avez consommé un aliment à IG élevé et qu’il pénètre dans votre circulation sanguine, vous obtenez immédiatement un regain d’énergie. Cependant, peu de temps après, votre glycémie peut chuter précipitamment. Cela peut entraîner de la fatigue, des sautes d’humeur et de la faim peu de temps après avoir mangé, ce qui vous oblige à manger plus que vous ne le devriez. Selon la clinique Mayo, un régime à faible indice glycémique peut favoriser la perte de poids et vous aider à le maintenir.
Meilleures Options De Riz
À moins que vous ne suiviez un régime pauvre en glucides, le riz n’est pas interdit lorsque vous limitez les calories. Cependant, vous gagnerez en nutrition et en satiété si vous choisissez des variétés de riz non raffinées. Ces types de riz restent entiers pendant la transformation et sont plus riches en fibres, protéines, vitamines et minéraux. Par exemple, 1/2 tasse de riz brun à grains longs contient 1,6 gramme de fibres.
Cependant, vous pouvez faire encore mieux. Le quinoa, l’un des meilleurs superaliments pour la perte de poids, est une graine qui se cuisine comme du riz et se substitue facilement au riz dans presque toutes les recettes. Une demi-tasse de quinoa contient 2,6 grammes de fibres et moins de calories que le riz blanc ou brun. Un autre grain entier, le boulgour, est encore plus riche en fibres et moins calorique, avec 4 grammes de fibres et seulement 75 calories par 1/2 tasse cuite.
Le boulgour est le grain le plus souvent utilisé pour faire le taboulé, plat du Moyen-Orient, qui contient également du persil, des tomates et des oignons hachés, de l’ail, de l’huile d’olive et du jus de citron. Cette salade savoureuse et faible en calories peut être consommée en accompagnement ou garnie d’un morceau de poulet grillé pour un dîner riche en protéines, riche en fibres, à faible IG et adapté à un régime alimentaire.
