Que vous souhaitiez prendre de la masse et de la force ou prendre quelques kilos, envisagez de passer à un régime volumineux. Attention, cependant – ce n’est pas un laissez-passer gratuit pour faire le plein de malbouffe. Un plan de repas gonflant féminin devrait être largement basé sur des aliments entiers riches en nutriments qui fonctionnent avec votre corps, et non contre lui.
La Science Du Gonflement
Les modèles de fitness et les bodybuilders passent souvent par des phases de coupe et de gonflement pour obtenir la forme et la musculature souhaitées. Tout d’abord, ils se gonflent pendant quelques mois (généralement hors saison) pour gagner en masse et en force. Une fois cette période passée, ils passent à un régime hypocalorique pour perdre de la graisse et augmenter la définition musculaire. Cette stratégie est connue sous le nom de « coupe ».
Par exemple, une revue récente publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research en avril a évalué les stratégies alimentaires des compétiteurs de musculation de la catégorie Men’s Physique. Les athlètes gonflaient pendant 10 à 12 semaines avant les compétitions et coupaient pendant une semaine avant ces événements. Ils ont maintenu des apports élevés en protéines pendant les deux phases. Leur apport en glucides a diminué progressivement.
Cependant, il n’y a pas de règles établies en matière de gonflement et de coupe. Tout dépend de la façon dont votre corps réagit, ainsi que de la catégorie dans laquelle vous concourez. Une autre revue, publiée dans le European Journal of Translational Myology en février 2017, a analysé les habitudes alimentaires de six culturistes. Leur régime alimentaire volumineux comprenait 2,5 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour et 15 % de matières grasses. Les calories restantes provenaient des glucides.
Notez cependant que tous les participants ont utilisé des suppléments et des stéroïdes anabolisants. Ces composés augmentent la synthèse des protéines et conduisent à des gains plus rapides.
Comme le notent les chercheurs, la littérature actuelle ne recommande pas plus de 1,2 à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour pour les athlètes de force. Des apports plus élevés ne donnent pas de meilleurs résultats. La consommation de 1,2 à 1,6 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel semble être la plus efficace pour préserver la masse maigre ainsi que pour le maintien du poids, selon la revue European Journal of Translational Myology .
Ces résultats indiquent qu’un régime volumineux devrait être relativement riche en protéines, en glucides et en lipides. Aussi, il est important de créer un surplus calorique. Chaque livre de graisse équivaut à environ 3 500 calories. Par conséquent, il est nécessaire de consommer 3 500 calories supplémentaires pour gagner une livre.
Créez Un Régime Alimentaire Sain
Les athlètes ne sont pas les seuls à pouvoir bénéficier du gonflement et de la coupe. Tout le monde peut utiliser cette approche pour perdre ou prendre du poids. La prise de masse, cependant, ne consiste pas uniquement à faire le plein de calories. Ce qui compte le plus, c’est d’où viennent ces calories.
Un repas composé de poitrine de dinde rôtie et de patates douces, par exemple, n’est pas le même que celui composé de pépites de poulet et de frites. Si votre alimentation est basée en grande partie sur la malbouffe, vous finirez par prendre de la graisse, pas de la masse maigre.
Les protéines, les graisses et les glucides – les trois macronutriments – sont nécessaires en grande quantité pour que votre corps fonctionne de manière optimale. Chaque gramme de protéines ou de glucides fournit 4 calories. Les graisses alimentaires, en revanche, fournissent 9 calories. Les athlètes manipulent leurs macros pour perdre de la graisse, prendre de la masse ou maintenir leur poids. Pour le dire simplement, ils planifient leurs repas et collations autour de leurs ratios idéaux de macronutriments – et vous pouvez faire de même.
Un régime gonflant pour les femmes devrait fournir juste les bonnes quantités de protéines, de glucides et de graisses pour développer la masse maigre tout en minimisant le gain de graisse.
De plus, les aliments entiers sont également une bonne source de micronutriments, tels que des vitamines, des minéraux et des antioxydants, et favorisent la santé globale. La malbouffe, en revanche, a peu ou pas de valeur nutritive.
En revenant à l’exemple précédent, la poitrine de dinde rôtie fournit les nutriments suivants par portion (85 grammes) :
- 125 calories
- 25,6 grammes de protéines
- 1,8 gramme de matières grasses
- 13 pour cent de la DV (valeur quotidienne) du zinc
- 6 pour cent de la DV du magnésium
- 14 pour cent de la DV de la vitamine B12
- 47 pour cent de la DV du sélénium
Servez-le avec une portion de patates douces pour un supplément :
- 103 calories
- 2,3 grammes de protéines
- 23,6 grammes de glucides
- 3,8 grammes de fibres
- 0,2 gramme de matières grasses
- 12 pour cent de la DV du potassium
- 7 pour cent de la DV du magnésium
- 4 pour cent de la DV du fer
- 122 pour cent de la VQ de la vitamine A
- 25 pour cent de la DV de la vitamine C
Ajoutez une ou deux cuillères à soupe d’huile d’olive à votre repas pour obtenir plus de calories. Les amandes, les cacahuètes, les pistaches et autres noix sont également riches en nutriments, ce qui facilite l’augmentation de votre apport énergétique et la prise de poids.
Faites Le Plein D’aliments Entiers
La malbouffe et les collations sucrées sont riches en calories et devraient vous aider à prendre du poids, n’est-ce pas ? C’est vrai, mais vous gagnerez de la graisse, pas du muscle. En plus de cela, les aliments transformés fournissent des calories vides, ce qui peut entraîner des carences en nutriments.
Les frites, par exemple, fournissent les nutriments suivants par portion (10 frites ou 69 grammes) :
- 115 calories
- 1,7 gramme de protéines
- 19 grammes de glucides
- 1,6 gramme de fibres
- 3,5 grammes de matières grasses
- 7 pour cent de la DV du potassium
- 5 pour cent de la DV du magnésium
- 3 pour cent de la DV du fer
- 9 pour cent de la DV de la vitamine C
Les patates douces, en comparaison, sont moins caloriques et plus riches en fibres et autres micronutriments. De plus, la taille de la portion (une pomme de terre moyenne ou 114 grammes) est presque le double de celle des frites.
Alors, qu’est-ce qui ne va pas avec les frites ? Après tout, ils fournissent des vitamines et des minéraux. Comme le souligne l’American Cancer Society, les aliments frits contiennent de l’acrylamide, un composé qui se forme lors de la cuisson de féculents à haute température. L’acrylamide est considéré comme un cancérigène potentiel pour l’homme. Les aliments bouillis ou cuits à la vapeur ne contiennent pas ce produit chimique.
Selon une étude de cohorte de juin 2017 publiée dans l’ American Journal of Clinical Nutrition , la consommation de pommes de terre frites peut entraîner une mort prématurée. Les sujets qui mangeaient trois portions de frites ou plus par semaine avaient un risque de diabète 19 % plus élevé. Le risque de développer cette condition n’était que de 4% plus élevé chez ceux qui consommaient des pommes de terre bouillies, en purée ou au four. De plus, il a été constaté que manger des frites deux fois ou plus par semaine double le risque de décès.
Comme l’indiquent les chercheurs, les pommes de terre frites sont riches en gras trans, en acrylamide, en glycidamide et en d’autres composés qui peuvent contribuer aux maladies cardiaques, au diabète, à l’obésité et à d’autres troubles chroniques. L’étude a été financée par les National Institutes of Health et plusieurs organisations privées, mais ils n’ont joué aucun rôle dans sa conception et son interprétation.
Ce n’est qu’un exemple de la façon dont les aliments transformés peuvent affecter votre santé. Créez un régime alimentaire volumineux qui non seulement répond à vos besoins caloriques, mais fournit également des vitamines, des minéraux et des composés phytochimiques essentiels qui permettent à votre corps de fonctionner correctement.
Optez Pour Des Aliments Riches En Nutriments
Comme mentionné précédemment, il est nécessaire de créer un surplus calorique lors de la prise de masse. Par conséquent, vous devriez faire le plein d’aliments entiers riches en calories pour augmenter votre apport énergétique. Les fruits frais et secs, les féculents, les noix, les graines et les huiles non raffinées sont tous un choix sain.
Attention cependant, certains de ces aliments – en particulier les fruits et le miel – sont riches en fructose, un sucre naturel. Lorsqu’il est consommé en excès, le fructose peut entraîner l’obésité, la résistance à l’insuline, une altération du métabolisme du glucose, une élévation des lipides sanguins et des problèmes de foie, comme indiqué dans une revue d’avril 2017 publiée dans Nutrients . Restez prudent et consommez des fruits, en particulier des variétés séchées, avec modération.
Les grains entiers, les légumineuses, les noix et le beurre de noix, les graines, les poissons gras et les huiles saines devraient figurer en premier sur votre liste. Voici quelques exemples:
- Amandes crues – 164 calories, 6 grammes de protéines, 6,1 grammes de glucides, 3,5 grammes de fibres et
14,6 grammes de matières grasses par portion (28 g)
- Noix crues – 186 calories, 4,3 grammes de protéines, 3,9 grammes de glucides, 1,9 grammes de fibres et
18,5 grammes de matières grasses par portion (28 g)
- Graines de citrouille grillées – 127 calories, 5,3 grammes de protéines, 15,3 grammes de glucides, 5,2 grammes de fibres et 5,5 grammes de matières grasses par portion (28 g)
- Riz brun cuit – 109 calories, 2,3 grammes de protéines, 22,9 grammes de glucides, 1,8 grammes de fibres et 0,8 grammes de matières grasses par portion (1/2 tasse)
- Flocons d’avoine – 83 calories, 3 grammes de protéines, 14 grammes de glucides, 2 grammes de fibres et
1,8 gramme de matières grasses par portion (1/2 tasse)
- Haricots noirs cuits – 114 calories, 7,6 grammes de protéines, 20,4 grammes de glucides, 7,5 grammes de fibres et 0,5 grammes de matières grasses par portion (1/2 tasse)
- Lentilles cuites – 115 calories, 8,9 grammes de protéines, 19,9 grammes de glucides, 7,8 grammes de fibres et 0,4 grammes de matières grasses par portion (1/2 tasse)
- Huile d’olive – 119 calories et 13,5 grammes de matières grasses par cuillère à soupe
- Huile de noix de coco – 121 calories et 13,5 grammes de matières grasses par cuillère à soupe
- Saumon cuit – 155 calories, 21,6 grammes de protéines et 6,9 grammes de matières grasses par portion (85 g)
- Maquereau cuit – 231 calories, 21 grammes de protéines et 15,7 grammes de matières grasses par portion (85 g)
Le lait entier, les produits laitiers entiers et les coupes grasses de bœuf, de porc et d’autres viandes sont également riches en calories. L’inconvénient est qu’ils contiennent également de grandes quantités de graisses saturées, ce qui peut augmenter votre taux de cholestérol et contribuer aux maladies cardiovasculaires. L’American Heart Association déclare que les graisses saturées ne devraient pas représenter plus de 5 à 6 % de l’apport calorique total.
Par exemple, vous pouvez grignoter des amandes et d’autres noix pour augmenter votre apport calorique. Ou ajoutez de petites quantités de crème épaisse, d’huile d’olive ou de beurre à vos repas. Assurez-vous simplement de garder un œil sur la taille des portions. Augmentez progressivement vos calories et ajustez votre régime alimentaire en cours de route. Commencez avec 300 à 500 calories supplémentaires par jour, surveillez vos progrès et apportez de petits changements en conséquence.
Restez actif et faites régulièrement de l’exercice, en particulier de la musculation. L’haltérophilie crée de la masse maigre et maintient vos os solides, ce qui facilite la prise de poids. En même temps, il brûle les graisses, améliorant la composition corporelle. Combinez l’entraînement en force avec un régime riche en protéines pour améliorer vos courbes.
