Aucun plan de repas unique ne conviendra aux préférences et au mode de vie de chacun. Cependant, l’utilisation d’un plan de repas avec divers aliments entiers et des calories réduites vous aidera à perdre 45 kg. dans environ un an. Gardez votre plan de perte de poids intéressant en substituant différents ingrédients hypocaloriques au jour le jour. Si vous avez des problèmes médicaux, parlez-en à un nutritionniste ou à votre médecin avant d’adopter un plan de repas hypocalorique.
Composants De Base
Votre plan de repas pour perdre 45 kg. devrait contenir des vitamines, des minéraux, des antioxydants et des fibres essentiels. Le régime sans mode de l’American Heart Association propose plusieurs recommandations pour vous aider à perdre du poids et à atteindre la santé cardiovasculaire. Mangez 4 tasses de produits frais chaque jour. Obtenez vos acides gras oméga-3 sains pour le cœur en mangeant au moins 198 g. de poisson chaque semaine. Mangez 85 g. de grains entiers non sucrés par jour. Réduisez ou éliminez les boissons contenant du sucre ou du sirop aromatisé et buvez plutôt de l’eau ordinaire. Consommez une portion de légumineuses, de graines ou de noix chaque jour.
Régime Alimentaire Méditerranéen
Suivre un régime méditerranéen et limiter votre apport calorique peut vous faire perdre jusqu’à 4 kg. par mois. Dans ce régime, centrez chaque repas et collation autour des légumes-feuilles, des baies, des agrumes, des carottes et d’autres fruits et légumes frais. Les aliments à base de plantes tels que les haricots, les lentilles, les noix, les graines, les olives, l’huile d’olive, l’avocat, les herbes et les épices fournissent des sources saines de protéines et de graisses. Mangez une portion à chaque repas. Remplacez les glucides raffinés par des grains entiers comme l’amarante, le quinoa, le couscous, l’avoine coupée en acier, les pâtes de blé entier, le millet et la polenta. Mangez trois portions par jour. Consommez de la volaille ou du poisson sans peau deux fois par semaine. Mangez des produits laitiers allégés avec parcimonie et remplacez le dessert par des fruits frais. Les femmes devraient consommer environ 1 500 calories par jour et les hommes environ 1 800 calories par jour.
Aliments à éliminer
Certains aliments sabotent les objectifs de perte de poids à long terme et peuvent également causer des problèmes de santé. Évitez la malbouffe, la restauration rapide, les aliments frits, les grignotines frites et les aliments emballés sucrés qui contiennent généralement de grandes quantités de sucre, de sirop, de gras trans et de gras saturés. Les sauces crémeuses, les sauces et les soupes contiennent généralement des produits laitiers entiers riches en graisses saturées. Choisissez plutôt des soupes et des sauces à base de bouillon à faible teneur en sodium, ou préparez les vôtres avec des légumes, des herbes, de l’huile d’olive et des épices. Au restaurant, évitez d’énormes portions d’aliments gras en commandant à partir de la liste des soupes, des salades ou des entrées.
Changements De Style De Vie
Perdre 45 kg. nécessite de s’engager dans des changements à long terme dans la planification et la préparation des repas. Vous aurez le plus grand succès avec un plan flexible qui intègre des portions modérées de vos aliments préférés. Lorsque vous voyagez, célébrez des occasions spéciales ou divertissez-vous, offrez-vous des aliments variés, mais gardez vos portions petites pour compenser. Commencez votre repas par une grande salade de légumes-feuilles assaisonnés de vinaigre balsamique et d’huile d’olive pour faire le plein de fibres alimentaires et manger des aliments moins gras pour le reste du repas.
