Il y a une raison pour laquelle l’exercice s’appelle « travailler » : c’est carrément une corvée pour beaucoup de gens. Souvent, cela peut ressembler à un travail à temps partiel qui ne laisse pas beaucoup de temps pour les choses que vous voulez vraiment faire – comme manger des nachos et, euh, sortir avec des amis.
Le nouveau programme LIIFT4 de Beachbody a été conçu dans cet esprit. L’animateur et co-créateur du programme, Joel Freeman, voulait offrir aux gens un programme auquel ils adhéreraient réellement sans avoir à passer des heures par jour à s’entraîner ou à suivre un régime restrictif.
« L’idée qui a présidé à ce programme était de créer quelque chose de flexible et de nature réaliste. Je suis toujours très réaliste lorsqu’il s’agit de m’entraîner », déclare Freeman.
« C’est vraiment le premier programme depuis longtemps qui s’adapte réellement à la vie des gens », déclare Freeman. « Tout le monde est stressé au maximum, alors je voulais concevoir quelque chose qui aiderait à soulager une partie de ce stress, pas à les stresser davantage. »
Mais ce n’est pas parce que c’est simple que c’est facile. Il y a beaucoup de choses dans chaque session, et le programme est garanti pour vous botter les fesses – et vous donner des résultats.
Qu’est-ce Que LIIFT4 ?
Pour revenir à l’essentiel, LIIFT4 est un programme de huit semaines qui comprend quatre séances courtes par semaine combinant musculation et cardio. Il n’y a pas d’exercices compliqués, un équipement minimal et un guide nutritionnel de base. Vous pouvez le faire, sans transpirer. (Mais il y aura certainement de la sueur impliquée.)
Ce que Freeman et ses co-créateurs de Beachbody ont voulu faire, c’est de condenser l’entraînement normal de 90 minutes en salle de sport en un entraînement gérable de 30 à 40 minutes.
« Avec LIIFT4, j’ai pensé qu’il était temps de revenir à l’essentiel, nous nous sommes donc débarrassés de tous les éléments supplémentaires », déclare Freeman. « Des plans de mouvement de base, rien n’est super complexe, il n’y a pas de fente de révérence dans une boucle de biceps dans un squat dans une presse à épaules – nous venons de nous débarrasser de toutes ces conneries. »
Augmentez la chaleur avec HIIT.
À Quoi Ressemblent Les Entraînements LIIFT4 ?
Les séances suivent une répartition typique de quatre jours, chaque jour étant axé sur une ou deux parties du corps. « En ce qui concerne la répartition de la semaine, c’est plutôt à l’ancienne. Le jour de la poitrine et des triceps, c’est tout ce que nous faisons », déclare Freeman. « Mouvements de base de la poitrine, mouvements de base des triceps, et c’est tout. » Trois séries de 10 répétitions de chaque exercice suivies d’un repos de 30 secondes, puis répétez. Tout ne prend que 20 minutes.
Après cela, il y a un bref entraînement par intervalles à haute intensité, ou HIIT. Cette partie est conçue pour épuiser vos muscles et augmenter votre fréquence cardiaque. Le HIIT est si efficace qu’il vous suffit de faire de courtes séances pour obtenir de gros avantages. Selon Micah Zuhl, Ph.D., et Len Kravitz, Ph.D., de l’Université du Nouveau-Mexique, c’est tout aussi efficace que de faire un entraînement plus long à l’état d’équilibre (tapis roulant, beurk !).
Freeman réduit le bavardage au minimum et les transitions d’un exercice à l’autre sont rapides. « Il n’y a pas beaucoup de temps d’arrêt. Vous n’avez pas le temps de consulter vos e-mails ou votre Instagram pendant que vous vous entraînez », déclare Freeman. « Entrez, faites-le et continuez votre journée. »
Vous aurez également trois jours de repos par semaine. (Alléluia !) Et vous voudrez en profiter pleinement. Vos jours de congé d’haltérophilie sont cruciaux pour permettre à votre corps de se reposer et de récupérer. Et si vous le faites bien, vous en aurez besoin. Cela ne signifie pas que vous ne devriez rien faire _. _ « Éloignez-vous simplement de l’haltérophilie ces jours-ci, mais restez actif. Nagez, faites du vélo, courez – sortez et profitez de votre vie », déclare Freeman.
À Quoi Ressemble Le Plan Nutritionnel LIIFT4 ?
Le nom informel du plan de nutrition qui l’accompagne est, à juste titre, « Cut the Crap ». Six jours par semaine, les participants sont encouragés à manger sainement et à équilibrer leurs calories et macros, en consommant 30 % de protéines, 40 % de glucides et 30 % de graisses.
Le plan fourni vous indique combien de portions manger de chaque catégorie d’aliments en fonction de votre poids. Ce n’est pas une science exacte, et vous n’avez pas besoin de compter les calories ou de supprimer certains aliments – gardez-les simplement sains_._ Il existe même un plan de nutrition végétalien.
Il y a aussi un jour de « triche » chaque semaine. « Ce n’est pas mon mot préféré. J’aurais aimé pouvoir l’appeler autrement », dit Freeman, « mais ce septième jour, nous disons en gros, regardez, desserrez simplement les rênes. Si vous vouliez vraiment une bière ou un verre de vin ou une pizza, allez-y. Et puis revenez.
Est-ce Que N’importe Qui Peut Faire Des Séances D’entraînement LIIFT4 ?
La nature simple et simple de LIIFT4 le rend idéal pour les débutants. Même s’il se déplace rapidement, Freeman donne beaucoup d’explications et de conseils sur la bonne technique. S’il exhorte les participants à se mettre au défi, il insiste également sur l’importance d’une bonne forme.
« Comme le fait chaque programme Beachbody, il y a un modificateur dans chaque entraînement », explique Freeman. Si vous ne savez pas encore faire des pompes régulières, Freeman vous montrera comment les faire à genoux. Si vous avez une blessure exacerbée par un impact, il vous indiquera les versions à faible impact des exercices HIIT.
« La grande chose à propos de l’haltérophilie, c’est que c’est vous contre vous », déclare Freeman. « Vous commencez là où vous en avez besoin – même s’il s’agit de deux boîtes de soupe, c’est votre poids. »
D’un autre côté, si vous vous entraînez déjà depuis un certain temps, vous ne serez pas déçu. Vous serez encouragé à augmenter votre poids et à augmenter votre intensité. Si les alpinistes à vitesse normale ne vous suffisent pas, vous avez toujours la possibilité de faire du double temps.
LIIFT4 fonctionne-t-il vraiment ? Pas à moins que vous le fassiez.
LIIFT4 Vous Donne-t-il Des Résultats ?
La question numéro un à Freeman à propos du programme est de savoir si vous pouvez vraiment obtenir des résultats en vous entraînant pendant seulement 30 à 40 minutes quatre jours par semaine. « La réponse retentissante est absolument », dit-il. Si vous faites des entraînements et que vous vous mettez au défi, vous allez brûler des graisses et développer vos muscles.
« Les gens sont obsédés par le nombre de calories qu’ils ont brûlées, mais ils ne tiennent pas compte de ce qu’ils ont fait à leurs muscles. Nous parlons d’EPOC et d’augmentation de votre taux métabolique », déclare Freeman.
EPOC, soit dit en passant, signifie une consommation excessive d’oxygène après l’exercice et fait référence aux calories que votre corps continue de brûler pendant les périodes après un exercice intense. Selon les chercheurs Lance C. Dalleck, Ph.D., et Samuel S. Van De Velde, cette période de métabolisme accru peut durer jusqu’à 48 heures après votre entraînement.
LIIFT4 ne consiste pas à devenir un hardbody avec des biceps bombés et des abdominaux ciselés (bien que ce ne soit pas hors de propos). « Si vous ne changez que quelques éléments, vous verrez des résultats », déclare Freeman. « Si vous voulez le pack de six, eh bien, nous savons tous ce que nous devons faire de nos jours – il n’y a plus de mystère à ce sujet. Mais il s’agit plutôt de se sentir mieux, en forme et plus heureux. »
De Quel équipement Avez-vous Besoin Pour LIIFT4 ?
Démarrer avec LIIFT4 est assez facile. Tout ce dont vous avez besoin est de quelques paires d’haltères, d’un accès à Beachbody on Demand et d’un appareil de streaming (ordinateur, tablette, téléphone ou smart TV).
Freeman recommande de commencer avec au moins une paire d’haltères légère, moyenne et lourde. « Peu importe que vous soyez un garçon ou une fille, mais si vous débutez en haltérophilie, une bonne gamme consiste à avoir entre 5 et 9 kg d’haltères », explique Freeman. Si vous faites de l’haltérophilie depuis un certain temps, vous pouvez monter à partir de là.
Surtout, ne soyez pas intimidé. Si vous débutez dans le levage, ce sera gênant au début. « La personne ordinaire qui se promène n’a pas toujours la meilleure conscience kinesthésique (c’est-à-dire la conscience de ses propres mouvements), surtout s’il s’agit de quelque chose de tout nouveau », explique Freeman. « C’est nous tous. Si vous êtes droitier et que vous devez commencer à écrire de la main gauche, ça va être horrible. »
Freeman donne ce conseil d’adieu : « Allez-y et essayez de vous y tenir du mieux que vous pouvez, et n’y réfléchissez pas trop. Ne rendez pas les choses plus compliquées que nécessaire. »
