À court d’argent, de temps ou d’espace? Pas de problème – vous pouvez toujours enregistrer un entraînement solide à la maison et perdre du poids en conséquence. Pour faire l’hôte de vos entraînements à domicile, donnez la priorité aux mouvements qui élèvent votre fréquence cardiaque et renforcent tout votre corps.
Une excellente option est l’entraînement par intervalles à haute intensité, qui peut vous aider à maximiser la combustion des graisses, selon une étude publiée en avril dans le British Journal of Sports Medicine .
« Si l’entraînement par intervalles est effectué correctement, vous pouvez entrer dans l’EPOC (consommation excessive d’oxygène après l’exercice) », déclare Mike Vaught, directeur de l’entraînement personnel chez Snap Fitness à Chanhassen, Minnesota. « Nous aimons appeler cela l’effet post-combustion – votre corps brûle toujours une grande quantité de calories grasses même si votre entraînement est terminé. »
Gardez à l’esprit, cependant, que la perte de poids ne se limite pas à l’exercice. De nombreuses recherches (y compris une revue d’octobre 2014 dans le Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics ) montrent que la perte de poids à long terme est mieux obtenue en combinant une bonne alimentation en réduisant l’excès de calories, en choisissant des aliments nutritifs et en restant actif. Parce que, comme le dit le dicton, « vous ne pouvez pas vous entraîner avec une mauvaise alimentation ».
7 Des Meilleurs Exercices Pour Perdre Du Poids à La Maison
Vous ne savez pas par où commencer ? Vous trouverez ci-dessous les meilleurs exercices approuvés par des experts qui vous aideront à perdre du poids avec un équipement minimal (ou nul).
1. Burpee Sans Pompes
Tony Carvajal, un entraîneur CrossFit certifié basé à Miami avec RSP Nutrition, affirme que ce mouvement complet du corps brûle des tonnes de calories. « Cela augmentera rapidement votre rythme cardiaque et fera travailler tout votre corps », dit-il. De plus, vous pouvez le modifier pour qu’il ait un impact faible ou nul.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les bras à vos côtés.
- Pliez vos genoux lorsque vous tendez la main vers l’avant pour placer vos mains sur le sol.
- Sautez (ou pas) vos jambes directement derrière vous dans une planche, puis sautez (ou pas) vos jambes en arrière sous votre corps.
- Sautez directement dans les airs en tendant vos bras au-dessus de votre tête. (Retirez le saut si nécessaire.)
- Terminez avec vos genoux légèrement pliés et passez directement au prochain représentant.
Reps : 3 à 5 séries de 10 répétitions, avec 1 minute de repos entre chaque série
2. Kettlebell Squat à High Pull
Jeff Bell , co-fondateur et maître entraîneur de Belleon Body NYC à New York, dit que c’est l’un de ses exercices à domicile préférés car il fait travailler tous les muscles du corps. Pour encore plus d’aérobie, il dit d’ajouter un saut de squat lorsque vous êtes en position basse avant la presse aérienne.
- Tenez la poignée d’un kettlebell de poids modéré entre vos jambes, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Accroupissez-vous en gardant le dos plat.
- Ensuite, traversez les jambes pour revenir en position debout pendant que vous tirez le kettlebell à hauteur d’épaule, les coudes vers l’extérieur.
- Abaissez le kettlebell entre vos jambes et accroupissez-vous à nouveau.
Répétitions : 10 à 15
3. Squats De Gobelet
Carvajal dit que les squats en gobelet, comme les autres squats, vous aident à développer la force du bas du corps, la masse musculaire maigre et un engagement musculaire accru. Ils constituent un excellent exercice à la maison, car tout ce dont vous avez besoin est d’un peu d’espace et d’un haltère ou d’un kettlebell (un manuel lourd ou un pichet de détergent à lessive peuvent être des alternatives pratiques). « Les principaux moteurs sont les fessiers et les quadriceps, mais d’autres muscles du bas du corps contribuent également au mouvement », explique Carvajal.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés entre la largeur des hanches et celle des épaules. Tenez un haltère ou un kettlebell contre votre poitrine.
- En gardant le tronc serré, le cou neutre, le dos plat et l’haltère ou la kettlebell en contact avec votre corps, abaissez-vous dans un squat jusqu’à ce que vos coudes touchent vos genoux.
- Ensuite, enfoncez vos talons dans le sol lorsque vous revenez à la position debout.
Réponses : 10
4. Sauts De Patineur
« Les sauts de patineur sont un excellent mouvement pliométrique qui augmente la fréquence cardiaque et renforce les jambes et le tronc », explique Carvajal. Et c’est un exercice parfait à intégrer dans un entraînement HIIT.
- Commencez au milieu de votre tapis avec vos pieds à la largeur des épaules.
- Sautez vers la droite en atterrissant sur votre jambe droite uniquement du côté droit de votre tapis. Votre jambe gauche doit être repliée derrière votre mollet droit.
- Sautez de l’autre côté du tapis sur votre jambe gauche. Votre jambe droite devrait maintenant être repliée derrière votre mollet gauche.
- Répéter.
Répétitions : 30 secondes allumées, 30 secondes éteintes pendant 10 minutes
5. Rotation-élévation
« C’est comme une planche latérale sur les stéroïdes et actuellement mon taille-taille préféré », dit Bell. Pour le rendre encore plus difficile, terminez chaque mouvement en levant votre genou supérieur pour taper votre coude.
- Commencez par une planche latérale, en vous appuyant sur votre coude inférieur et en plaçant votre bras supérieur derrière votre tête.
- Faites pivoter votre coude supérieur vers le sol comme si vous essayiez de le rentrer vers votre torse.
- Gardez votre bassin à niveau avec peu ou pas de rotation. Vous devriez sentir une tension dans vos obliques (côtés de vos abdominaux).
- Ramenez le coude vers la position de départ derrière votre tête. C’est un représentant.
Rep : 10 de chaque côté
6. Grimpeurs De Montagne
« Il s’agit d’un entraînement incroyable pour brûler les graisses et augmenter le métabolisme qui peut être fait dans un petit espace à la maison », déclare Carvajal. Lorsque vous êtes prêt pour un défi plus important, enroulez une bande de résistance autour de vos chevilles pendant que vous terminez l’exercice.
- Dans une planche haute, effectuez une série d’alpinistes, en ramenant un genou vers la poitrine, puis en changeant (gauche, droite, gauche, droite).
- Ensuite, écartez les pieds vers l’extérieur de votre tapis et rejoignez-les quatre fois, comme si vous faisiez un jumping jack sur le sol.
- Après avoir effectué les crics de planche, complétez un autre ensemble d’alpinistes.
Reps : alternez entre les alpinistes et les planches pendant 60 secondes
7. Complexe De Tirage D’haltères
Stimulez votre métabolisme tout en activant les muscles du haut du corps, y compris le dos, les biceps, les pièges (haut du dos) et les avant-bras, avec ce seul mouvement. « Ce complexe du haut du corps fusionne un motif de traction horizontal et vertical composé qui augmente votre fréquence cardiaque avec un exercice d’isolation pour les biceps », explique Carvajal.
- En tenant un haltère dans chaque main, effectuez deux rangées penchées (penchez-vous en avant à 45 degrés, laissez les haltères pendre devant votre poitrine, puis tirez-les vers les côtés de votre poitrine).
- Ensuite, faites une traction haute (levez-vous et ramez les haltères de vos cuisses à vos épaules, les coudes évasés et vers le haut).
- Et terminez par une boucle de biceps (courbez les poids des cuisses aux épaules, en vous penchant au niveau des coudes).
Répétition : Faites autant de tours que possible en deux minutes, puis reposez-vous pendant 1 minute. Répétez jusqu’à 4 fois.
Entraînements à Domicile Pour Perdre Du Poids
Maîtrisez ces mouvements? Il est temps de tout assembler ! Voici deux routines d’entraînement de 15 minutes pour perdre du poids à la maison qui utilisent les exercices mentionnés ci-dessus.
Entraînement à domicile pour les brûlures cardiovasculaires du bas
- 1 minute de burpees sans pompes
- Squats de gobelet de 30 secondes
- 2 minutes de sauts de patineur (30 secondes activés, 30 secondes désactivés)
- 1 minute planche jacking alpinistes
- Repos 30 secondes
- Répétez 3 fois
Entraînement corporel perdrecomplet
- 10 squats de kettlebell à tractions élevées
- 10 rotations-élévations (de chaque côté)
- 10 burpees sans pompes
- 10 rangées de renégats (de chaque côté)
- Repos 60 secondes
- Répétez jusqu’à ce que vous atteigniez 15 minutes
