L’exercice physique est presque toujours bon pour vous, mais ce n’est pas toujours facile. Si vous luttez contre le renflement du ventre et que vous voulez être sûr de tirer le meilleur parti de votre temps de gym, rassurez-vous : chaque machine d’exercice de la salle de sport vous aidera dans votre quête vers une section médiane plus mince tant que vous l’utilisez fidèlement et vigoureusement. Cependant, il existe quelques machines que les scientifiques ont trouvées particulièrement utiles.
Pourquoi Votre Entraînement De Gym Est Important
Si vous pouvez pincer un pouce – ou deux – de graisse supplémentaire autour de votre ventre, vous êtes loin d’être seul. Mais faire une impression du Pillsbury Doughboy n’est pas la façon la plus saine de vivre votre vie, car avoir un excès de graisse dans la région du ventre est associé à un risque accru de nombreux problèmes de santé , notamment les maladies cardiovasculaires, l’hypercholestérolémie et la résistance à l’insuline.
La graisse viscérale – qui remplit l’espace entre vos organes internes et se manifeste souvent comme un type de corps « pomme » plus large au niveau du ventre et plus étroit au niveau des épaules et des hanches – est particulièrement sournoise. Ce tissu adipeux est associé à un risque plus élevé de maladie chronique, bien que les scientifiques ne comprennent pas la cause exacte.
La bonne nouvelle est que vous pouvez perdre l’excès de graisse partout sur votre corps, y compris votre ventre. Tout ce que vous avez à faire est de brûler plus de calories que vous n’en consommez au fil du temps, soit en augmentant votre activité physique, soit en faisant des choix alimentaires sains.
Selon le registre national de contrôle du poids, la plupart des personnes inscrites au registre ont perdu du poids et l’ont maintenu en utilisant une combinaison des deux méthodes – donc passer du temps avec les bons appareils d’exercice de gym peut avoir un impact très réel sur votre poids et votre santé. .
Tapis De Course Et Vélo Elliptique
La marche ou la course sont deux exercices fantastiques pour perdre la graisse du ventre – ce qui fait du tapis roulant et du vélo elliptique d’excellents outils que vous pouvez intégrer à votre routine d’entraînement. Si votre vélo elliptique a des guidons mobiles, c’est encore mieux car vous pouvez faire travailler le haut de votre corps, en poussant et en tirant, pour brûler quelques calories supplémentaires.
Alors que « plus » et « plus vite » sont presque toujours meilleurs pour votre brûlure de calories, même une marche relativement petite peut avoir un impact notable sur votre graisse abdominale. Dans une petite mais convaincante étude publiée dans un numéro de septembre 2014 du Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry , les chercheurs ont découvert que, parmi leur groupe de 20 femmes, celles qui marchaient pendant 50 à 70 minutes trois fois par semaine avaient une diminution significative de gros ventre. Le groupe témoin ne l’a pas fait.
Vélos D’appartement Stationnaires
De toutes les machines d’exercice dans la salle de gym, Harvard Health Publishing place une promenade vigoureuse sur un vélo stationnaire près du sommet de ses estimations de brûlure de calories. Par exemple, si vous pesez 84 kg et pédalez vigoureusement pendant une demi-heure, vous brûlerez plus de 450 calories .
Si vous n’êtes pas à l’aise assis sur un siège de vélo normal pendant de longues périodes, c’est parfaitement bien. Le siège d’un vélo stationnaire est généralement beaucoup plus large et mieux amorti.
Pour plus de confort, vous pouvez passer à un vélo couché , qui a le siège le plus large de tous et un support dorsal également. Vous pouvez également porter des shorts de vélo rembourrés – comme vous le feriez pour parcourir de longues distances sur un vrai vélo – pour rendre vos entraînements de gym plus confortables.
Une Machine à Ramer
L’aviron ne se classe pas loin derrière les vélos stationnaires pour la combustion des calories – et ce n’est pas une surprise, car un rameur stationnaire met tout votre corps au travail , de la puissante entraînement des jambes au début de la course à votre noyau et le haut du corps travaillant pour transférer l’énergie à travers vos hanches et votre torse pour des mains rapides sur votre rame imaginaire – la poignée de la machine.
Selon le même ensemble d’estimations de Harvard Health, si vous pesez 84 kg, 30 minutes d’aviron vigoureux sur un rameur d’intérieur peuvent brûler plus de 375 calories . Assurez-vous simplement d’utiliser la bonne technique.
Pointe
Quelle que soit la machine d’exercice que vous utilisez, envisagez d’incorporer des intervalles de sprint dans votre entraînement. C’est un excellent moyen de faire plus de travail (code pour brûler plus de calories ) en moins de temps. Et, selon une méta-analyse publiée en février 2022 dans la revue néo-zélandaise Sports Medicine , les intervalles de haute intensité se sont révélés être un moyen efficace de réduire la graisse abdominale et viscérale (ainsi que le reste de votre graisse corporelle).
Appareils De Musculation Et Poids Libres
Chaque machine de la zone cardio du gymnase est utile dans votre quête pour brûler la graisse du ventre – mais n’oubliez pas d’inclure également des appareils de musculation ou des poids libres dans votre routine d’entraînement. Dans une étude publiée dans un numéro de décembre 2014 de Obesity , les chercheurs ont suivi 10 500 hommes pendant 12 ans et ont découvert que, parmi leurs activités physiques, la musculation régulière avait le plus grand impact sur le tour de taille.
Les appareils de musculation feront l’affaire, mais si vous pouvez maintenir une bonne forme physique, les exercices composés avec des poids libres sont encore meilleurs. C’est parce qu’ils recrutent plus de muscles à la fois pour soulever et stabiliser les poids, donc vous pressez plus de travail en un temps plus court. Quelques-uns des exercices que vous pouvez faire pour aider à brûler la graisse du ventre et à construire un corps fort comprennent des presses à jambes ou des squats, des soulevés de terre, des presses à banc ou des presses à poitrine et des tirages ou des rangées lat.
Qu’en Est-il De Votre Alimentation ?
L’exercice a beaucoup à voir avec la perte de graisse supplémentaire autour de votre ventre ou, vraiment, n’importe où sur votre corps. Mais si vous ne faites pas attention, vous pouvez annuler tout ce travail acharné avec les machines d’exercice en faisant de mauvais choix alimentaires.
Une grande puissance dans la cuisine s’accompagne d’une grande responsabilité alimentaire, alors assurez-vous de renforcer vos efforts de perte de poids en vous concentrant sur de saines habitudes alimentaires , notamment :
- Sauter les aliments hautement transformés et raffinés
- Manger beaucoup de fruits, de légumes et de grains entiers
- Choisir des protéines de haute qualité comme le poisson, la volaille à viande légère, les noix et les graines
- Limiter votre consommation de sodium, de sucre ajouté, de gras trans et de gras saturés malsains
Si vous voulez un chiffre approximatif du nombre de calories que vous devriez manger, le Département américain de la santé et des services sociaux (HHS) propose un tableau des apports caloriques estimés en fonction de l’âge, du sexe et du niveau d’activité. Ces montants sont destinés à maintenir votre poids actuel. Les National Institutes of Health recommandent de réduire votre apport alimentaire de 500 à 750 calories par jour pour perdre environ 1 à 7 kg par semaine.
Pointe
Selon les National Institutes of Health, la plupart des femmes peuvent perdre du poids en toute sécurité avec un régime de 1 200 à 1 500 calories par jour, et les hommes avec un régime de 1 500 à 1 800 calories par jour. Ne mangez pas moins que cela, sauf si vous êtes sous la garde d’un professionnel de la santé.
