La marche est de loin la forme d’exercice la plus facile. Si facile, en fait, que vous le faites probablement sans même y penser. Vous pouvez marcher presque n’importe où et la marche offre un large éventail d’avantages. Malheureusement, les chercheurs et les experts de la santé conviennent que les Américains doivent en faire beaucoup plus.
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Dans une étude publiée en 2010 dans Medicine & Science in Sports & Exercise, des chercheurs ont utilisé des podomètres pour suivre les pas de 1 136 adultes américains. Les résultats ont révélé que les Américains font moins de pas que les adultes, les Suisses et les Japonais.
Les trois pays ont également moins de cas d’obésité et de maladies cardiaques que les États-Unis – ce qui n’est pas surprenant, compte tenu de la façon dont la marche peut affecter votre physiologie. En savoir plus sur ces avantages pourrait vous inspirer à prendre des mesures importantes vers une forme physique à long terme.
Bien que la marche rapide puisse brûler plus de calories sur la même période que la marche régulière, nous constatons toujours les avantages importants pour la santé de la marche régulière.
-John M. Martinez, MD, médecin du sport et de médecine familiale à Kaiser Permanente à San Diego, Californie.
Les Bienfaits De La Marche Sur La Santé
Pour commencer, la marche est une activité à faible impact et n’impose pas une tonne de stress à votre corps comme le font la course, le saut ou même la danse. Cela le rend idéal pour les adultes vieillissants, les personnes sujettes aux douleurs articulaires et tous ceux qui souhaitent passer d’un mode de vie sédentaire à un mode de vie plus actif. Il accélère également les battements de votre cœur et peut aider à renforcer et à tonifier vos muscles.
« La marche fait travailler de grands groupes musculaires – quadriceps, ischio-jambiers, muscles fessiers – ainsi que d’autres muscles du bas des jambes et des pieds », explique Joanne DiFrancisco-Donoghue, physiologiste de l’exercice clinique agréée au New York Institute of Technology College of Osteopathic Medicine.
DiFrancisco-Donoghue dit que le travail de ces muscles améliore la circulation, augmente l’endurance cardiovasculaire, améliore la santé des os et réduit l’obésité et le risque de diabète. La marche régulière peut également réduire votre LDL, ou « mauvais » cholestérol, et augmenter votre HDL, ou « bon » cholestérol, tout en améliorant votre poids, votre condition physique générale et votre humeur.
Si vous marchez à l’extérieur, vous profiterez des avantages supplémentaires de la vitamine D, un nutriment dont les Américains manquent souvent et que votre corps synthétise en réponse à l’exposition au soleil. C’est important parce que la vitamine D pourrait fournir une protection contre l’ostéoporose, l’hypertension artérielle et le cancer.
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Réduire Le Risque D’obésité En Augmentant Le Rythme
Ajouter un peu de peps à votre démarche pourrait également augmenter les avantages de la marche. Une étude de 2012 publiée dans la revue BMJ Open a montré que la marche intense pendant deux à quatre heures par semaine réduisait de 50% le risque de diabète, de maladie cardiaque et de syndrome métabolique – un groupe de maladies liées à l’obésité.
Les chercheurs, qui ont analysé les habitudes d’exercice et la santé de 10 000 adultes au Danemark pendant une décennie, ont découvert que l’intensité de l’exercice compte plus que la durée totale de l’exercice. La marche rapide a également freiné l’appétit des participants, ce qui est important pour atteindre et maintenir un poids santé.
Si vous êtes intimidé en imaginant des marcheurs pivotant sur les hanches se déplaçant à une vitesse proche de celle des coureurs, vous pouvez respirer facilement. « Bien que la marche rapide puisse brûler plus de calories sur la même période que la marche régulière, nous constatons toujours les avantages importants pour la santé de la marche régulière », a déclaré John M. Martinez, médecin du sport et de la médecine familiale au Kaiser Permanente à San Diego, Californie. .
Les directives d’activité physique 2022 pour les Américains, 2e édition, distribuées par les Centers for Disease Control and Prevention (CDC), recommandent aux adultes de viser 150 à 300 minutes d’exercice aérobique d’intensité modérée, comme la marche rapide, ou 75 à 150 minutes d’exercice des exercices aérobies vigoureux, comme la marche athlétique, chaque semaine pour une santé optimale.
Une façon de déterminer si vous avez atteint une intensité modérée est le « test de conversation ». Pendant une activité modérément intense, vous devriez pouvoir parler mais pas chanter, selon le CDC. Pendant une activité vigoureuse, vous ne pourrez dire que quelques mots avant de vous arrêter pour respirer.
Vous pouvez également évaluer l’intensité en fonction du temps et de la distance. La marche rapide vous prendra trois milles ou plus par heure. Pour des analyses plus spécifiques, un entraîneur personnel ou un médecin peut vous aider à déterminer votre rythme idéal à l’aide d’un moniteur de fréquence cardiaque.
Les adultes devraient viser 150 minutes d’exercice modéré chaque semaine pour maintenir une santé optimale.
Intégrez La Marche à Votre Routine Quotidienne
Commencer peut être la partie la plus difficile d’un programme d’exercices, car cela nécessite des changements dans votre routine, le désir de vous lever et de partir et une utilisation accrue de vos muscles et de votre énergie. Établir un plan de match peut aider à assurer le succès.
« Je demande aux patients d’écrire chaque jour une heure spécifique qui correspond à leur temps d’exercice et de l’ajouter à leur liste de tâches », explique le Dr Martinez. Il recommande également de marcher avec un partenaire, de suivre votre activité et, si vous êtes plus âgé ou précédemment sédentaire, de marcher pendant les pauses publicitaires télévisées.
DiFrancisco-Donoghue recommande de commencer avec un chronomètre et un podomètre, qui compte vos pas et analyse votre distance en détectant les mouvements. « Commencez par 10 à 15 minutes de marche chaque jour », dit-elle.
« Ne marchez pas 30 minutes tout de suite, car cela entraînera des blessures de surmenage et peut également être décourageant si vous n’êtes pas en mesure de terminer la séance. » Elle recommande d’ajouter cinq minutes chaque semaine jusqu’à ce que vous ayez atteint votre objectif.
Faites De L’exercice Au-delà De La Marche
La marche peut être tout ce dont votre corps a besoin pour atteindre et maintenir sa forme physique si vous marchez régulièrement assez loin et à un rythme efficace. Une fois que l’exercice semble facile – ce qui signifie que vous transpirez à peine ou que vous ne remarquez plus aucune amélioration physique – augmenter votre distance, votre fréquence ou votre intensité peut vous aider.
Même si la marche semble suffisante, vous pouvez décider de vous diversifier et d’essayer d’autres formes d’exercice. « La marche est une introduction facile au monde de l’exercice et du fitness », déclare le Dr Martinez. « Les patients qui commencent par un simple programme de marche, puis continuent avec des programmes d’exercices plus intenses tels que le yoga, la course à pied et même quelques-uns qui ont terminé des triathlons Ironman. »
Tentant de réduire son poids corporel de 127 kg, l’un des anciens patients de Martinez a commencé à faire de courtes promenades autour de son lieu de travail. Une fois qu’il a gagné en endurance et perdu ses kilos en trop, il a commencé à faire du jogging, de la natation et du vélo. Il a perdu 45 kg et est maintenant un triathlète Ironman.
« Sans faire ces premiers pas pour marcher, aucune des autres réalisations n’aurait été possible », déclare le Dr Martinez.
Conclusion : Marcher seul n’est peut-être pas la solution à l’épidémie d’obésité en Amérique, mais c’est certainement un pas dans la bonne direction.
Lorsque vous ne voyez plus d’amélioration par rapport à votre routine de marche, commencez à porter votre exercice à de nouveaux niveaux.
5 Façons De Rendre La Marche Plus Amusante Et Efficace
Si vous n’aimez pas une activité, il est peu probable que vous vous en teniez à elle. Même si vous persévérez, la misère n’est pas un facteur de motivation utile pour l’entraînement. Pour améliorer le facteur plaisir et rester actif à long terme, considérez ce qui suit :
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Marche en musique. Marcher sur de la musique entraînante peut faire monter les choses d’un cran. Denise Miccoli Trent, coach de fitness et éducatrice, suggère de créer des listes de lecture tout au long de l’entraînement souhaité. Plutôt que de vous concentrer sur l’horloge, ce qui peut être fastidieux, vous pouvez profiter de votre musique (ou de votre podcast !) jusqu’à la fin de votre entraînement. Limitez la musique lorsque vous marchez dans les zones à fort trafic, ce qui pose des risques pour la sécurité.
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Essayez une application de marche. Si vous aimez tout ce qui touche à la technologie, le Dr Martinez suggère d’utiliser une application pour smartphone. Ces applications peuvent suivre vos progrès pour voir jusqu’où vous êtes allé. Voir les données au fur et à mesure que vous atteignez vos objectifs peut insuffler un sentiment d’accomplissement.
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Faites de courtes promenades après les repas. Une promenade rafraîchissante de 5 à 10 minutes après avoir mangé peut aider à éviter de trop manger pendant votre repas et de grignoter après le repas, car vous ne voudrez pas marcher avec un ventre plein. Il peut également réduire votre taux de triglycérides et améliorer la digestion, explique DiFrancisco-Donoghue.
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Choisissez du matériel de qualité. Bien que la marche ne nécessite pas d’équipement sophistiqué, le Dr Martinez recommande de porter des chaussures de haute qualité. Des chaussures spécifiques à la marche bien ajustées favorisent la sécurité, le confort et une bonne technique. Portez des vêtements d’entraînement confortables dans les styles et les couleurs que vous aimez.
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Promener un chien. Une étude menée en 2011 à l’Université de l’État du Michigan auprès de 5 900 adultes, dont 2 710 propriétaires de chiens, a montré que 60 % des participants qui promenaient leur chien répondaient aux besoins d’exercice recommandés. Seul un tiers des personnes qui ne promenaient pas de chiens ont démontré une forme physique similaire. Vous n’avez pas de chien à vous ? Portez-vous volontaire pour promener les chiots dans un refuge pour animaux local !
