Les tractions sont un modèle de mouvement essentiel et utile. Ces mouvements devraient faire partie de tout programme d’entraînement bien planifié. Pour ceux qui ont une salle de gym à domicile, cela signifie que nous devons trouver un endroit approprié pour nos barres de traction. Nous devons également décider à quelle hauteur nous voulons qu’il soit.
Il n’y a pas de norme quant à la hauteur de montage d’une barre de traction. C’est une bonne idée de monter la barre de traction à au moins 51 cm (50 cm) sous le plafond. La hauteur doit être suffisante pour permettre à l’utilisateur de se suspendre complètement avec les genoux pliés et de ne pas toucher le sol.
Avant, je détestais les tractions. Maintenant, je les aime.
Comme pour beaucoup de choses, la réponse à cette question dépendra de plusieurs variables. L’emplacement des barres de traction, le type de barres de traction que vous avez installées et le but des barres de traction affecteront tous la réponse à cette question. (Consultez le tableau pratique à la fin de l’article!) ).
Votre Barre De Traction Doit être Montée Là Où Vous êtes.
Vous avez quatre options pour monter votre barre de traction. Deux barres sont installées chez moi. J’en ai un dans mon garage et un dans l’entrée de mon bureau à domicile.
Cela me donne la liberté de faire des tractions aléatoires tout au long de la journée.
Monté Sur La Porte
Une barre de traction est le plus souvent placée dans une porte. En raison de son faible coût et de sa facilité d’installation, ce type de barre est très populaire. Il est facile à assembler. Commencez à faire des tractions. Votre taille est déterminée par votre porte, vous n’avez donc pas à vous en soucier.
Barre de traction pour la porte de mon bureau
Support Monté
Je crois que chaque gymnase à domicile devrait avoir un powerrack. Il s’agit d’un équipement crucial qui vous permet de vous entraîner en toute sécurité avec une barre et un pareur sans aucune assistance (voir mon guide complet sur l’entraînement en toute sécurité seul sans pareur).
L’un des nombreux avantages d’un rack électrique est sa capacité à intégrer une ou plusieurs barres de traction dans le rack. Vous pouvez également ajouter différentes tailles ou barres multi-grip.
Mon bar en rack.
Deux tailles de barres différentes sont fournies avec mon powerrack Titan X-3 (voir avec tous ses accessoires sur le site Titan Fitness). Celles-ci ont été rapidement remplacées par une barre multigrip.
Les barres multi-grip sont beaucoup plus stables que les barres standard montées sur rack. (Voir l’image ci-dessous). Cette hauteur supplémentaire est idéale pour moi, comme je l’ai déjà mentionné.
Une barre montée sur rack vous offre la plus grande flexibilité en hauteur. Votre barre de traction sera automatiquement à la même hauteur que votre rack.
Au Plafond Et Au Mur
Ce sont les options de montage parmi lesquelles vous devrez choisir.
Les barres montées au plafond sont plus courantes que les barres murales. Cependant, lorsque vous devez utiliser votre garage ou votre sous-sol pour vous entraîner, vous devrez travailler dans l’espace. Parfois, l’un est plus évident que l’autre.
Le montage mural est une bonne option.
Le montage mural est plus stable que suspendu au plafond et est préférable. Il y a plus d’options. Rep Fitness a deux excellentes options.
L’un peut être monté au plafond ou au mur. Il est robuste et peut supporter jusqu’à 227 kg lorsqu’il est correctement monté dans des solives de plafond ou des montants de mur.
Leurs barres multi-prises sont idéales pour le montage mural. Cette barre me permet de changer de prise pour les tractions, ce que j’adore ! C’est un bar sympa, consultez-le sur le site Web de Rep Fitness.
N’oubliez pas qu’un pull-up doit amener votre poitrine à la barre. Pour éviter de vous cogner la tête, vous devrez maintenir une distance d’au moins 51 cm (50 cm) de la barre.
Les barres de plafond Rep mesurent 58 cm (58 cm) de long, ce qui est formidable. Vous pouvez également le fixer au mur à 51 cm (50 cm) sous le plafond. Cela garantira que vous avez la bonne hauteur de montage.
Options De Barre De Traction
Les barres sont disponibles dans de nombreuses tailles et conceptions. Il y a des bars maigres et des bars gras. Il existe de nombreuses options pour les barres. Vous pouvez choisir entre des barres de préhension neutres ou des barres de préhension angulaires.
Ce sont tous super à avoir mais je recommande une barre droite ou multi-grip. Je préfère une barre droite d’un diamètre de 3 à 3,5 cm. Cela semble être le sweet spot.
Les barres multi-grip sont mes préférées.
De plus, je n’irais pas super bon marché ici. Titan Fitness en est un exemple. Le revêtement en poudre de votre barre de traction peut faire une grande différence. Titan n’est pas bien connu pour sa qualité de revêtement en poudre.
Les revêtements en poudre de faible niveau peuvent rapidement ronger vos mains. Votre barre deviendra inutilisable avec le temps car elle se fissure et s’écaille. Rep Fitness est une excellente entreprise avec laquelle travailler. Cette barre est de haute qualité et coûte 35% de moins que la barre comparable de Rogue. ).
Dernière note : je recommande de sauter la barre de bricolage. Il existe des tonnes de plans en ligne et sur YouTube qui vous montrent comment visiter Home Depot, dépenser, puis créer le vôtre.
Ces barres sont invariablement trop instables pour être utilisées. Vous passerez également un après-midi à faire quelque chose qui n’est pas aussi bon que le préfabriqué. Faire une barre multigrip DIY est facile.
Ils ne sont pas très chers. Une barre de traction de bonne qualité est la meilleure pour la sécurité et la fonction. Il va beaucoup servir !
Dégagements Appropriés De La Barre De Traction
Avant de pouvoir décider de la hauteur de votre barre de traction, il est important de déterminer ce que vous en ferez à part des tractions. Ces utilisations supplémentaires affecteront vos choix de montage.
Cela facilitera la mémorisation de notre objectif ultime.
Le dégagement est presque toujours d’au moins 51 cm (50 cm) au-dessus de la barre. La barre doit être suffisamment haute pour que vous puissiez vous suspendre librement sans que vos pieds ne touchent quoi que ce soit.
Pourquoi 51cm (50cm) ? Parce que le but d’un pull-up bien exécuté n’est pas de lever à peine le menton au-dessus de la barre . Vous devez tirer votre poitrine vers la barre. Cela soulèvera votre tête et la moitié de vos épaules au-dessus de la barre. Pour cela, vous aurez besoin de 51 cm (50cm) ou plus.
La hauteur de la barre par rapport au sol permet une plus grande flexibilité. L’idéal est de pouvoir se suspendre librement à la barre, jambes tendues, et ne pas toucher le sol.
Les jambes droites fonctionneront mieux, même si vous pouvez plier légèrement les genoux pour vous donner plus d’espace. Vous n’aurez qu’à plier légèrement les genoux pour faire le jeu dans un monde parfait. Cependant, les personnes ayant des plafonds bas peuvent avoir besoin de plier davantage les genoux.
Dans Quel But Utilisez-vous Votre Barre ?
Vous devrez prévoir différents dégagements autour de la barre pour chacune des activités indiquées dans le tableau. Ces mesures seront affectées par votre taille. Ce tableau vous donnera une idée de l’endroit où monter votre barre de traction.
Conclusion
Ça y est. Bien qu’il ne s’agisse pas d’une science exacte du sujet, cela devrait vous aider à démarrer. Les tractions peuvent être un exercice difficile pour certaines personnes, mais elles peuvent être maîtrisées avec une pratique régulière.
Je ne peux pas imaginer une salle de gym à domicile qui n’en est pas équipée, et vous pourrez aussi.
Questions Supplémentaires:
Que Se Passe-t-il Si Des Personnes De Tailles Différentes Utilisent La Barre ?
Votre barre doit être à la bonne hauteur pour la personne qui l’utilisera. Cela fonctionnera pour eux si cela fonctionne bien pour tout le monde. Pour faciliter la tâche des membres les plus petits du groupe, vous pouvez garder une plyobox à proximité.
Dois-je envelopper ma barre dans du ruban adhésif ?
Ce n’est pas quelque chose que je recommande. Le ruban adhésif peut provoquer une irritation de la peau s’il est trop rugueux pour vos mains. Cela est particulièrement vrai pour ceux qui font des tractions kipping. La craie est une alternative si l’adhérence est un problème.
Et Si Je Suis Incapable De Faire Des Tractions ?
Commencez par utiliser des bandes comme guide. Attachez une extrémité des bandes (ou plus) à la barre, puis passez l’autre sous un genou/pied. Autant d’aide que nécessaire pour effectuer au moins trois tractions.
Continuez ainsi jusqu’à ce que vous puissiez faire le même nombre de répétitions en utilisant moins de bandes. Vous n’en aurez jamais besoin !
