Muscle Contre Graisse
Peut-être avez-vous entendu dire que les muscles sont plus lourds que la graisse. Ce n’est pas vrai. Une livre est une livre, et qu’il s’agisse d’une livre de muscle, de graisse ou de plumes, elle pèse – une livre !
Ce qu’ils veulent dire, c’est que si vous prenez une masse égale de muscle et de graisse, la masse musculaire pèsera plus que la masse grasse. En effet , le tissu musculaire est beaucoup plus dense que la graisse , et donc plus lourd. Vous pouvez le voir d’une autre manière – une livre de muscle prendrait moins de place qu’une livre de graisse.
Perdre De La Masse Musculaire Maigre
Les régimes amaigrissants ont souvent des inconvénients. Lorsque vous limitez les calories, votre corps ne fait parfois pas la différence entre les graisses stockées et les tissus musculaires maigres, et il peut cataboliser les tissus musculaires en énergie avec les graisses. Cela est particulièrement vrai avec les régimes très hypocaloriques et les régimes faibles en glucides.
La perte de masse musculaire maigre vous fera perdre plus de poids corporel – le nombre sur la balance – que de masse grasse. Ainsi, pour maintenir votre poids corporel tout en perdant de la graisse abdominale, vous devez maintenir – et développer – une masse musculaire maigre.
Meilleur Brûleur De Graisse Du Ventre
Si vous ne faites actuellement aucun entraînement en force, il est temps de commencer – pour plusieurs raisons. La première est que la masse musculaire maigre est un brûleur de graisse abdominale efficace . Le muscle est métaboliquement plus actif que la graisse. Votre corps doit dépenser plus d’énergie pour construire et maintenir les protéines musculaires – jusqu’à 15% de plus que pour les graisses, selon Paige Kinucan et Len Kravitz, Ph.D., de l’Université du Nouveau-Mexique.
La deuxième raison est que la construction musculaire à mesure que vous perdez de la graisse aidera à empêcher la chute du nombre sur la balance. Et si vous voulez prendre du poids tout en perdant de la graisse, développer encore plus de muscle vous aidera à le faire.
Prévoyez d’ entraîner tous vos principaux groupes musculaires deux fois par semaine. Effectuez des exercices composés – ceux qui utilisent plus d’un groupe musculaire à la fois – pour développer vos muscles et brûler des calories en même temps. Les exemples incluent les squats, les fentes, les soulevés de terre, les pompes, le développé couché, les tractions et les rangées. Faites trois séries de huit à 12 répétitions pour chaque exercice, en vous reposant pendant une à trois minutes entre les séries.
Pointe
Si vous voulez perdre uniquement de la graisse abdominale, ne perdez pas votre temps à la salle de gym à faire beaucoup de crunchs. Vous ne pouvez pas faire de réduction ponctuelle, cela ne vous aidera donc pas à perdre de la graisse abdominale.
Bien que certains exercices abdominaux soient bénéfiques pour votre force abdominale, vous obtiendrez plus de résultats en vous concentrant sur des exercices composés multi-groupes musculaires.
Faites Le Bon Cardio
C’est une erreur courante de penser que le cardio – et plus de cardio – est le meilleur exercice pour perdre de la graisse. Vous devez absolument faire du cardio – c’est bon pour votre santé globale et cela vous aide à brûler des calories supplémentaires. Cependant, lorsque le maintien du muscle est votre objectif, il est important de ne pas en faire trop .
L’auteur et entraîneur de force Christian Thibaudeau dit qu’il existe un point idéal pour le cardio . Faire beaucoup de cardio d’intensité modérée, en particulier l’entraînement aérobie d’endurance, augmente les niveaux de cortisol, l’hormone du stress. Bien que cette hormone joue un rôle important dans le contrôle de la glycémie et la régulation du métabolisme et aide à contrôler l’inflammation, elle accélère également la dégradation des protéines, selon Ryan Andrews, MS, RD. Des taux sanguins élevés chroniques de cortisol peuvent entraîner une perte musculaire.
La course longue distance à l’état d’équilibre est particulièrement liée à la perte de protéines. Un entraînement à haute intensité qui dure plus de 15 minutes favorise également la libération de cortisol, explique Thibaudeau. Par conséquent, pour maintenir et développer de manière optimale la masse musculaire, il suggère de faire du cardio à faible intensité , comme marcher à un rythme tranquille pendant une heure, ou de brefs entraînements cardio à haute intensité ne dépassant pas 15 minutes.
Réduisez Vos Calories De Manière Conservatrice
La restriction calorique est au cœur de tous les régimes amaigrissants. Souvent, on met trop l’accent sur ce que vous mangez plutôt que sur ce que vous mangez. Ce dernier est en réalité le plus important des deux, car ce que vous mangez détermine votre capacité à contrôler votre appétit , et donc à contrôler votre apport calorique.
Perdre de la graisse et développer des muscles en même temps est une pente glissante – réduisez trop vos calories et votre corps n’aura pas l’énergie et les matières premières dont il a besoin pour construire du tissu musculaire ou entretenir le tissu musculaire que vous avez déjà. Et vous n’aurez peut-être pas l’énergie nécessaire pour vous rendre au gymnase tous les jours.
De plus, si vous avez déjà été sédentaire, commencer un programme d’exercices peut augmenter les besoins caloriques de votre corps. Selon la quantité de surplus calorique que vous aviez avant de commencer un programme d’entraînement, vos niveaux d’activité accrus et les besoins de récupération de votre corps peuvent signifier que la création d’un déficit calorique n’est pas nécessaire.
Pointe
Vous ne pouvez pas cibler uniquement votre ventre pour la perte de graisse. Si vous avez de la graisse dans d’autres parties de votre corps, vous pouvez voir des réductions dans ces zones avant que votre estomac ne commence à paraître plus petit. Mais si vous vous en tenez à votre régime alimentaire et à votre programme d’exercices, vous finirez par atteindre vos objectifs de perte de graisse abdominale.
Mangez Plus De Protéines
Augmenter votre apport en protéines pendant que vous perdez du poids peut vous aider à maintenir votre masse musculaire. Dans une étude publiée dans The American Journal of Clinical Nutrition en 2016, un apport accru en protéines associé à un déficit calorique et à un entraînement en résistance a aidé les participants à perdre de la graisse et à gagner de la masse musculaire en même temps. Un groupe témoin qui ne mangeait pas plus de protéines perdait moins de graisse et gagnait moins de muscle.
Alors, combien de protéines devriez-vous manger ? L’apport alimentaire recommandé (RDI) pour les protéines établi par l’Académie nationale de médecine est de 56 grammes par jour pour les hommes et de 46 grammes par jour pour les femmes. Cette recommandation est basée sur 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel .
Cependant, la musculation augmente vos besoins en protéines. Le régime riche en protéines efficace dans l’étude de l’American Journal of Clinical Nutrition a fourni 2,4 grammes de protéines par kilogramme de protéines par jour – trois fois le RDI. Si vous décidez d’augmenter votre apport en protéines, assurez-vous qu’il correspond à vos objectifs caloriques globaux pour la journée et choisissez des sources de protéines maigres, comme le poulet, le poisson, la viande rouge maigre, les œufs et les légumineuses.
